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此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次 45 分钟，切勿超过 1 小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。 关于“有氧运动”与“无氧运动” 什么是有氧运动 有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。 它必须具备三个条件： 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提 供;运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间 为 15-40 分钟或更长。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体 抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动 脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步 机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度 则因人而异， 简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得 10 秒钟的脉搏数后乘以 110%，来推算出运动时心率;20-30 岁的运动时心率应维 持在每分钟 140 次左右，40-50 岁的心率每分钟 120～135 次，60 岁以上的人心 率每分钟 100-120 次，为有氧运动范围。 什么是无氧运动 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 无氧运动大部分是 负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间 也长。 无氧运动的最大特征是： 运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发 力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种 运动会在体内产生过多的乳酸， 导致肌肉疲劳， 不能持久， 运动后感到肌肉酸痛， 呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量， 提高身体的适应能力。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。 美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的 15%-25%，那么死亡率会增加 30%。

与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比， 腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的 一份报告称，15 种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了 “腰带越长，寿命越短”的说法。幸运的是，腹部拥有四组肌肉——腹直肌、腹 外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护 在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。作为一名经常要面 对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌 不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤。

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