【图】健美操柔韧练习  4部分练习逐渐柔软

(三) 柔韧素质训练的基本手段   

根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。   

1、肩、胸、腰部柔韧性练习   

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：  
(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。   
(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。   
(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。   
站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。        
(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。        
两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。        
(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。        
(6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。   
(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。   

(8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。      

(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。   

(10) 仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。   

(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。   

2、髋、腿的柔韧性练习       
主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：   
(1) 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。   
(2) 搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。   
(3) 劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。 
(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。    

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