【图】背部肌肉多久能练出来  怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下背部肌肉训练方法。

再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以根据自己的体力调整。
介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45度左右，宽握杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松。

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