轻松 get 美背技巧！打造迷人背部线条原来这么简单

夏天到了，看到别人穿露背装，那线条流畅、又薄又美的背部，谁不羡慕啊？咱也想拥有让人眼前一亮的美背，可到底该咋做呢？别急，今天就把超实用的美背技巧一股脑儿分享给你，照着做，说不定你也能拥有迷人的背部线条！

针对性运动，雕刻背部线条

小哑铃划船，练出背部厚度

很多人觉得美背就是要瘦，但有一定厚度的背部才更有线条感。小哑铃划船这个动作就很适合。双手握住小哑铃，俯身，让背部与地面平行，收紧腹部，保持身体稳定。然后将哑铃向上拉起，感受背部肌肉的收缩，再缓慢放下。每周坚持 3 - 4 次，每次做 3 组，每组 12 - 15 个。就有朋友坚持练了两个月，原本单薄的背部变得更有力量感，穿吊带的时候明显好看多了。

瑜伽 “蝗虫式”，改善背部曲线

瑜伽里的 “蝗虫式” 对改善背部曲线超有效。趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直。慢慢抬起上半身和双腿，用背部发力，让身体像一只起飞的蝗虫。保持这个姿势 30 秒左右，重复 5 - 6 次。长期坚持，不仅能拉伸背部肌肉，还能纠正驼背，让背部看起来更挺拔。

日常习惯，悄悄塑造美背

坐有坐相，站有站相

你想想，平时是不是经常弯腰驼背地坐着、站着？这可太影响背部线条了！正确的坐姿是挺直腰背，臀部坐满椅子，双脚平放在地面；站姿要挺胸收腹，双肩自然下沉。像办公室白领，每天对着电脑工作，很容易就佝偻着背。不妨在电脑旁边贴个小纸条提醒自己 “挺直背”，久而久之，就能养成好习惯，背部也会变得更舒展。

背包别太重，姿势要正确

很多人习惯背单肩包，而且东西装得满满的，时间长了，一边肩膀受力，就容易导致背部不对称。尽量选择双肩包，均匀分摊重量。背单肩包的时候，也别总背一边，时不时换一换。之前就有学生因为总背过重的单肩书包，出现了高低肩，调整背包习惯后，背部形态好了不少。

饮食辅助，助力美背养成

多吃蛋白质，增肌又塑形

蛋白质可是塑造美背的 “好帮手”。像鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类，都是优质蛋白质来源。肌肉的生长离不开蛋白质，多吃这些食物，配合运动，能让背部肌肉更紧实。比如早餐吃个水煮蛋，午餐来份香煎鸡胸肉，晚餐煮点豆腐汤，既营养又能助力美背养成。

控制热量，减少脂肪堆积

想要背部薄一点，就得控制热量摄入，避免脂肪在背部堆积。少吃油炸食品、甜品这些高热量的东西。有位网友通过控制饮食，减少了热量摄入，三个月背部脂肪明显减少，穿露背装好看多了。

我觉得想要拥有美背，其实没那么难。关键就在于坚持，运动要坚持，良好的日常习惯也要坚持。饮食上稍微注意点，别暴饮暴食。虽然过程可能有点辛苦，但等你看到镜子里线条优美的背部，就会觉得一切都值了！咱一起加油，把美背练起来！