家人们，是不是每次捏着肚子上的肉肉，就暗暗发誓一定要减肥？说到减肥，很多人第一个想到的就是跑步，毕竟这运动门槛低，还方便，感觉跑起来就能瘦。但你真的知道跑步减肥要注意啥吗？别一不小心，跑了个寂寞，甚至还伤了身体。今天咱就来好好唠唠，运动减肥跑步那些不得不注意的事儿！
合适装备，跑步的 “好伙伴”
一双好跑鞋至关重要
咱先来说说这跑鞋，这可是跑步的灵魂装备。你想想，每天双脚要和地面摩擦那么多次，要是鞋子不给力，那得多遭罪，还容易受伤。我之前就图便宜，随便买了双运动鞋去跑步，没跑几天，脚底就磨出了水泡，膝盖也开始疼。后来才知道，专业的跑鞋能提供良好的支撑和缓冲，减少对关节的冲击。选跑鞋的时候，要根据自己的脚型和跑步习惯来，比如扁平足的宝子，就需要选那种有足弓支撑的跑鞋。而且，跑鞋穿久了，鞋底的弹性会下降，一般跑个 500 - 800 公里就可以考虑换双新的啦。
舒适的运动服装少不了
除了跑鞋，运动服装也很重要。要选那种透气、吸汗的运动衣和运动裤。夏天跑步，要是穿个不透气的衣服，跑一会儿就浑身湿透，黏糊糊的，别提多难受了，还容易着凉感冒。我有次夏天跑步，穿了件普通的棉质 T 恤，没跑多远就被汗水湿透，贴在身上，跑起来特别不舒服。后来换了专业的速干运动衣，那感觉，简直不要太爽，跑起来都更有劲儿了。还有运动裤，尽量选宽松、有弹性的，别穿太紧的，不然跑起来束缚感十足，影响发挥。
跑前准备，开启安全减肥路
充分热身不可少
跑步前一定要热身，这就好比汽车发动前要先热车一样。热身能让身体的肌肉、关节活动起来，提高心率，为即将开始的跑步做好准备，还能有效减少运动损伤。我一般会先进行 5 - 10 分钟的快走，让身体微微出汗，然后再做一些简单的拉伸动作，像活动手腕脚踝、弓步压腿、高抬腿等，每个动作保持 15 - 30 秒。有个朋友，跑步前从来不热身，有一次跑得太猛，结果拉伤了大腿肌肉，休息了好长一段时间，减肥计划也泡汤了。所以，宝子们，热身这一步可千万不能偷懒。
规划跑步路线和时间
在跑步之前，最好规划一下跑步路线和时间。路线尽量选择平坦、安全、空气好的地方，比如公园、河边的步道。别去车流量大、路况复杂的地方，安全第一嘛。时间方面，根据自己的作息来，早上空气清新，适合晨跑，但要注意空腹跑步别太久，不然容易低血糖；晚上跑步可以放松身心，但别太晚，不然影响睡眠。我一般喜欢晚上 7 - 8 点去公园跑步，跑完回家洗个澡，正好美美地睡一觉。
跑步过程，把握节奏很关键
控制跑步速度和强度
跑步的时候，可别一开始就猛冲，要循序渐进。对于刚开始跑步减肥的人来说，慢跑是最好的选择，保持能边跑边和人正常交流的速度就行。我刚开始跑步的时候，就想快点瘦下来，跑得又快又久，结果没跑几天就累得不行，还差点放弃了。后来我调整了速度，慢慢跑，反而能坚持更长时间，减肥效果也更好。另外，跑步的强度也别太大，每周增加的跑步里程不要超过 10%，给身体一个适应的过程。
合理呼吸，避免岔气
呼吸也是跑步中的一个重要环节。很多人跑步时会岔气，就是因为呼吸没掌握好。跑步时，最好采用腹式呼吸，也就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去。可以两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼，找到适合自己的节奏。要是感觉呼吸急促了，就放慢速度，调整呼吸。我之前跑步老是岔气，后来掌握了这个呼吸方法，就很少出现这种情况了。
跑后恢复，为下次跑步蓄力
及时拉伸放松
跑完步后，一定要及时拉伸放松，这能帮助缓解肌肉酸痛，减少肌肉损伤，还能让腿部线条更优美。我每次跑完步，都会花 15 - 20 分钟进行拉伸，主要拉伸腿部、臀部和腰部的肌肉。像站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，侧弓步拉伸大腿内侧肌肉，每个动作保持 30 - 60 秒。坚持拉伸一段时间后，我发现跑完步第二天，身体不再像以前那样酸痛了。
补充营养和水分
跑步会消耗身体的能量和水分，跑完后要及时补充。可以喝一些淡盐水，补充流失的电解质；再吃点富含蛋白质和碳水化合物的食物，比如一根香蕉、一杯酸奶，既能补充能量，又能促进肌肉恢复。我一般跑完步后，都会先喝一杯温水，休息一会儿再吃点水果，感觉身体一下子就恢复过来了。运动减肥跑步要注意的事儿还真不少，从装备到跑前跑中跑后，每一步都很关键。只要咱们注意这些细节，坚持跑下去，相信减肥成功那都不是事儿！宝子们，动起来吧，向着自己的目标体重冲呀！