这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。
建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。
练习上肢肌肉，利用哑铃和杠铃是不错的选择。
肩膀，胸部，背部，都是肌肉密集区，可通过不同动作实现刺激肌肉。
以下动作客可做参考，每个动作25个一组，新手量力而行。
1.坐姿提踵
坐姿提踵这样做：坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
2.跑步锻炼
跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。
3.跳绳方法
怎样练小腿肌肉？女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。
4.腿推式提踵
做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。
5.拉伸小腿方法
对于经常锻炼小腿肌肉的朋友们，应该也要学会怎么拉伸小腿肌肉，这样多锻炼也是有帮助的！比如这样做：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。
健身房锻炼是否会肌肉僵硬，取决于锻炼后，是否对肌肉进行科学的拉伸和放松。
首先，你要明白，肌肉很大块，不代表它就是硬的，科学的健身者，肌肉是软的，只有发力的时候才会硬。
然后，这就涉及到如何拉伸，以及拉伸是否到位的问题。很多新手，甚至是老手，拉伸动作不规范，并且自己拉伸没办法拉伸到位，因为我们人体对疼痛的敏感度很高，稍微拉伸疼痛，就不敢继续。
另外，肌肉有表层筋膜和深层筋膜，我们的拉伸一般只能拉伸到表层筋膜，而深层筋膜需要靠泡沫滚轴或者筋膜球去压，才能让结节的肌肉放松开。
最后，一定要去学习科学的拉伸方法，才能保证自己的健身更加安全。
是可以增长肌肉的。中老年人健身，更要懂得循序渐进，记住欲速则不达，不要图一时的痛快失去理智，让健身变成导致受伤的罪魁祸首。中老年人的身体不像年轻人。中老年人健身需要注意以下几点：
1、了解自身情况：明确自身的健康状况，谨遵医嘱建议，选择合适自己的运动方式。
2、懂得循序渐进：中老年人新陈代谢较弱，身体各项机能相对较差，应逐步合理的提高运动要求，比如运动基础较差的，可以拿跑步来讲，应该先从散步开始、逐渐适应后再慢跑。时间、距离、重量也应是如此循序渐进。
3、定期做检查：中老年人在进行健身中，期间定要经常做检查，提前预防不必要的影响。
4、调整心态：作为老年人要懂得控制情绪，保持良好的心态，不争强好胜等。通过一定时间的锻炼，中老年人的肌肉是可以变得发达的。但大块的肌肉一定好吗，答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。
1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势一定要标志：双手撑地，双脚并拢。
2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、就近简易制作健身器材，譬如说用两个1L的水瓶充当哑铃。
4、锻炼大腿：坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚。
5、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准
肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。
肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。
肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。
用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。
其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。
颈部肌肉的锻炼主要多进行一些开心运动，以及练习仰卧起坐都可以锻炼颈部的肌肉，就是应该锻炼身体，平时注意循序渐进，运动量逐渐添加，避免一次性运动量过大，不然的话有可能会造成肌肉韧带的拉伤。调整好心态，身体健康才是最重要的。
锻炼后出现肌肉酸痛的症状，可能是由于运动过度导致体内产生大量乳酸导致的，一般经过一段时间的休息就能够自行恢复，同时可以适当进行一些外治疗法，有助于促进体内乳酸的消除，比如针灸治疗，推拿治疗，红外线照射疗法，热敷疗法等，促进体内血液的循环，有助于乳酸的消除。
练肌肉最好是有规律地练,一般一周四至五次,每次半小时左右,或每天都练,每天20分钟左右,想让肌肉明显一些可以练哑呤或强化健身操