腹直肌上部训练
卷腹
卷腹重点刺激上腹部，一次完成尽可能多的次数。
卷腹近似于仰卧起坐，答主腹直肌主要是仰卧起坐练出来的，不过做仰卧起坐容易伤到腰部（可以买仰卧起坐板），因此用卷腹代替仰卧起坐。
仰卧起坐（建议在仰卧起坐板做，答主以前做过超多，腰部确确实实有受伤，记住是超多一般练练没关系）
仰卧起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易许多，练了半年效果超好。
腹直肌下部训练
反向卷腹
答主不经常做这个动作，但可以刺激到下腹。
我个人比较喜欢的腹直肌训练方法
抬腿提膝
这样
不过我建议开始训练还是提膝，不用举腿。提膝刺激很不错的，重点是提膝容易一些可以做更多次数（腹肌毕竟是耐cao肌，需要多次数经常刺激训练）提膝是这个样子
把膝盖往上提就行了
这个动作答主认为对腹外斜肌的刺激非常好，没有之一。
其实还有不少训练方法，像俄罗斯转体啊，俯身登山啊等等答主都练过，个人认为动作本质都一样，它们的作用就是在你对卷腹刺激疲劳后，肌肉习惯了这种强度的刺激才换个动作重新刺激腹肌。花里胡哨不要学，老老实实练就对了。
我推荐的就是卷腹和罗马椅提膝，效果真的好。
可以移步我另一个帖子，里面身材变化清晰一点。
男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？
我谈谈我自己的经验，我已经好久没有锻炼过腹肌了，高中还是小白的时候经常锻炼，比如晚上做300个仰卧起坐，一段时间后腹直肌出来了，我当时很瘦所以练出来很快。下图
当时也就腹肌能勉强看看
后来上了大学也就是前年，我迷上了街头健身，开始重视背部和核心腰部训练，大学开始就渐渐不做仰卧起坐了，训练核心力量重点锻炼腰部，以至于腰围从57蹭蹭涨到了现在72 当时的腹肌训练也就一周一次单杠花式，然后差不多变成这样
再到后来开始学习搏击，腰部长时间受伤，好长一段时间没有锻炼腹肌变成这样
一转眼到了今年，我练了一年半街健，该学会的都会了，于是我开始转器械训练，因为我觉得我的纬度和胸肌手臂一直是弱点，
下面是我1月份期末考试前后在健身房的状态
我觉得搓衣板的腹肌有两个条件，第一个是天赋，你的腹肌必须是对称的，比如我自己
这张拍的时候体脂极低，大概还在高三暑假，还很瘦，可以看到我的腹肌是对称的。
第二个条件是你的体脂足够低，并且有保持一定频率的锻炼。不然你腹肌在强壮也看不到。
最后附其他照片