如何锻炼胸肌外侧?

2024/9/7 20:59:09 作者:佚名 来源:伊秀美体网
如何锻炼胸肌外侧?

抬腿哑铃飞鸟

1、仰卧于平凳上胸收腹,膝关节弯曲角度成90。,双手紧握哑铃放于膝盖上,两小腿交叉保持身体平衡。2、身体姿势保持不变,手臂微微弯曲,手持哑铃掌心相对,放于胸部中束上方。3、挺胸,手肘保持固定角度,双臂向两侧打开,双手掌心仍保持相对状。注意:这个动作主要是针对胸部外侧的练习,坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度,比较快地增加肌肉饱满度。

哑铃杠铃仰卧直臂上拉

1、仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸(肘关节锁死),与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。2、两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉、静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。3、然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。注意:1、向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。2、这个动作能很好的发展胸肌外侧,完整的刺激到胸肌两侧,是雕刻胸肌形态的动作之一。3、使用这个动作的时候要注意不要太重,因为这个动作不是很稳定,太重的话容易借到三头肌的力。

双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。注意:1、保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧,建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

胸肌外侧训练的技巧

1、如果练出的胸肌外侧薄弱,可以在常规的胸部训练中,加强对这个区域的练习,比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸,在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样,采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整,仅仅是在做仰卧推举动作时,采用宽握或者窄握的方式,来刺激胸部外侧。3、在训练胸肌外侧时,配合饮食会让效果事半功倍,多吃富含高蛋白的食物,适当摄入碳水化合物、维生素等,都是能增加肌肉锻炼效果的。