健身房增肌训练计划? 健身房肩部增肌训练计划?

2024/8/23 23:46:14 作者:佚名 来源:伊秀美体网
健身房增肌训练计划? 健身房肩部增肌训练计划?

一、健身房增肌训练计划?

以下是一周的增肌训练计划,建议每周至少进行4-5次训练,每次训练时间为1-1.5小时。

周一:胸肌和三头肌

- 杠铃卧推 3组10-12次

- 哑铃飞鸟 3组10-12次

- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次

- 平板杠铃卧推 3组10-12次

- 三头肌下拉 3组10-12次

- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次

周二:背部和二头肌

- 硬拉 3组10-12次

- 引体向上 3组10-12次

- 单臂哑铃划船 3组10-12次

- 反向引体向上 3组10-12次

- 曲杆弯举 3组10-12次

- 集中弯举 3组10-12次

周三:腿部和腹肌

- 深蹲 3组10-12次

- 腿举 3组10-12次

- 硬拉 3组10-12次

- 腿屈伸 3组10-12次

- 仰卧起坐 3组20次

- 平板支撑 3组30秒

周四:休息

周五:肩部和上臂肌肉

- 坐姿哑铃推举 3组10-12次

- 直立划船 3组10-12次

- 侧平举 3组10-12次

- 飞鸟推举 3组10-12次

- 弯举 3组10-12次

- 旋转弯举 3组10-12次

周六:全身爆发力训练

- 俯卧撑 3组10-12次

- 跳跃深蹲 3组10-12次

- 单腿硬拉 3组10-12次(每边)

- 平板支撑 3组30秒

- 压力球运动 3组10-12次

周日:休息

请注意,这只是基本的增肌训练计划,还应根据自己的实际情况进行调整。另外,合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。

二、健身房肩部增肌训练计划?

推荐以下肩部增肌训练计划:

1. 哑铃推举:双手握住哑铃,弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边,然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次,每组10-12个动作。

2. 坐姿哑铃推举:坐在哑铃架前,握住哑铃,肘部向外展开,然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次,每组10-12个动作。

3. 坐姿哑铃侧平举:坐在椅子上,手握哑铃,肘部弯曲放在侧面,然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次,每组10-12个动作。

4. 坐姿哑铃前平举:坐在椅子上,手握哑铃,肘部弯曲放在身体前方,然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次,每组10-12个动作。

5. 哑铃倒立飞鸟:面对地面躺下,手握哑铃,向上伸展手臂,然后将哑铃从后方向两侧展开,最后再缓慢收回。重复多次,每组10-12个动作。

以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合,每周进行三次训练,每次训练应该包括三组至五组,每组重复10-12次。同时,要注意正确的身体姿势和呼吸方法,以免出现运动伤害。

三、健身房训练计划增肌增重?

健身增重增肌的方法有:

1.选择适合自己的健身计划,根据自己的身体状况和目标,选择适合自己的健身计划;

2.坚持锻炼,每天坚持锻炼,每次锻炼时间不宜过长,但要保证每次锻炼的强度;

3.合理膳食,增重增肌需要摄入足够的营养,所以要注意饮食,多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪;

4.注意休息,健身增重增肌需要充足的休息,以保证身体的恢复。

四、健身房手臂增肌训练计划?

一、 俯卧撑

日常锻炼和体育课上,特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式!

主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。

方法与要求:

①选在平坦的地面,两臂略宽于肩,刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。

②从肩膀到脚后跟保持一条线。

③刚开始,避免快起快伏,注意正确姿势。

④逐步可加快速度

⑤配合呼吸:下的过程,用鼻尖吸;起,用口呼气。

设定阶段分组:

开始,先分两组,每组5个

两天后,分三组,每组5个

一周后,分三组,每组10个……

往后,逐步减组,个数逐步增多

注意:每组中间和结束后要做放松动作!

二、仰卧起坐

主要锻炼腹部肌肉

方法不在赘述,也要配合呼吸、分组逐步增多和放松

三、引体向上

五、健身房小白增肌训练计划?

1. 热身

在进行任何力量训练之前,都需要进行5~10分钟的热身运动来准备身体。可以选择跑步机、划船器或椭圆机等有氧运动,也可以进行动态拉伸来预防肌肉拉伤。

2. 深蹲

深蹲是练习大腿肌肉和臀部的最好方法之一。刚开始可以使用杠铃或者哑铃作为重量,依据自己的承受能力选择重量,完成3~4组,每组8~10个重复,休息1~2分钟。

3. 卧推

卧推是练习胸肌和三头肌的重要训练,可以选择平板卧推或者斜板卧推。同样根据自己的承受能力调整重量,完成3~4组,每组8~10个重复,休息1~2分钟。

4. 拉力器划船

拉力器划船是练习背部肌肉和肱三头肌的最佳方法,刚开始可以选择较轻的重量,完成3~4组,每组8~10个重复,休息1~2分钟。

5. 硬拉

硬拉可以增强腰部的稳定性、加强整个下半身肌肉。在体力充沛的情况下,可以选择相对较重的重量同时完成3~4组,每组6~8个重复,休息1~2分钟。

6. 仰卧起坐

仰卧起坐是练习腹部肌肉的最好的方法之一,可以完成3~4组,每组20~30个重复,休息1~2分钟。

7. 收尾练习

训练期间可能用到大量的能量,因此需要在结束时做些简单的有氧运动来缓解疲劳和降低心率。可以尝试跑步机快走、椭圆机或者自行车骑行等有氧运动。

需要注意的是,每周训练时间不超过5天,安排充足的休息时间和饮食补充,保证身体的适应性和健康程度。

六、新手健身房健身计划?

如果你是健身房的新人,可以考虑以下体能训练计划:

1. 跑步训练:跑步是一种简单有效的有氧运动,可以提高心肺功能和耐力。建议从慢跑开始,每次20-30分钟,逐渐增加跑步时间和强度。

2. 重量训练:重量训练可以增强肌肉力量和耐力,建议从简单的杠铃和哑铃训练开始,比如深蹲、卧推、引体向上等,逐渐增加重量和难度。

3. 核心训练:核心训练可以增强腰腹部肌肉力量,提高身体稳定性。建议从平板支撑、仰卧起坐、卷腹等简单动作开始,逐渐增加难度和重复次数。

4. 柔韧性训练:柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节活动度,建议从瑜伽、普拉提等轻松的训练开始,逐渐增加难度和挑战。

需要注意的是,新人在进行健身训练时,应该注意逐渐增加运动强度和难度,避免过度训练和受伤。此外,合理的饮食和休息也是健身训练的重要组成部分,建议保证充足的营养和睡眠,以帮助身体恢复和增强。最好在专业教练的指导下进行训练,以确保训练方法正确和安全

七、男士健身房健身计划?

1.设定好目标、时间

刚去健身房,有不少新手都是出于一时兴奋,感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练,什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车,只要能看见的都过一遍,练完之后还要再去打沙袋,完事之后还要做几十个仰卧起坐,觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结果到了第二天,要么浑身酸痛起不来,要么一点感觉都没有,突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男,发现自己太弱了。

新人为什么容易放弃?正是因为没有目标,没有计划,没有安排好时间。

①先定好目标

根据目前的身材来想象一下:自己需要练出什么样的身材。

比如你体脂过高,脂肪层过厚,你想通过健身达到减脂效果。

你身材偏瘦弱,浑身没什么肉,你想通过健身变得壮一些。

你身材不胖不瘦,处于中间状态,想练成几块腹肌,胸肌变厚一些。

如果你只是单纯性来锻炼,那就不用考虑计划,直接开练,想怎么练就怎么练。

②安排1周的训练时间

确定目标之后,你就要确定可用于健身的时间。

通常去健身房锻炼都是在晚上,上班族偏多一些。

比如你晚上18点下班,你几点可以去健身房,锻炼时间设定多长时间,之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班,什么时候去健身房锻炼,可以训练的时间又有多少。

你想在1周内训练几次,确定之后,写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。

总体而言,业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。

2.制定训练计划

新人入门,最容易出现的问题除了漫无目的,还有急躁现象。

动作没学会,就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的,一味地模仿。要么每天都去健身房,结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。

那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢?

①先进行慢跑活动

如果之前没有任何锻炼,就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼,还是需要通过慢跑来热身,这样身体才能被充分预热。

通过跑步机,调节好时间,设定好速度,注意双脚的步频,手臂的摆动,调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼,肺活量会得到明显提升。

八、健身房健身计划怎么制定?

保证一周的锻炼频率跟时长,一个合理、科学的健身计划。

每周需要打卡3-6次,每次健身锻炼的时长不低于30分钟,但是不要超过2小时,避免过度训练。你要根据自己的作息安排,选择一个适合自己的时间段锻炼,有的人是早上锻炼,有的人是下午锻炼,有的人是晚上锻炼,只要适合自己就好。

九、男子健身房健身计划?

一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。

  第一天

  胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

  第二天

  肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

  第三天

  背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

  第四天

  腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

  第五天

  腹肌和小臂肌肉!

  最后,休息2天

  一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

  如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。

十、50岁健身房健身计划?

一.到正规的健身场所,有针对性的选择健身器材,作适量运动。

二.注意休息,不要熬夜;养成良好的饮食习惯,记得按时饮食,不宜过饥或过饱。

三.可以增加户外运动,比如清晨早起晨跑、打太极,晚饭后跳跳广场舞,散散步等,都是中老年人很好的健身方式