街舞用上臂轻轻前后摆动,带动肩关节摇动前后的摇动即可
在健身房练肩可以通过以下三动作进行:
第一个动作:直臂前平举,这个动作可以选择哑铃,也可以选择杠铃,看个人的喜好,如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
第二个动作:杠铃立正划船,这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作,肩部肌肉都可以练到,但主要是练习我们的前束、中束。
第三个动作:斯科特举,这个动作大有来头,是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
1、动作一:开肩美背,改善扣肩驼背,每组20个,做3组。
2、动作二:消除大臂赘肉,美化线条,每组25个,做2组。
3、动作三:消除富贵包,每组30个,做2组。
4、动作四:手肘开合,每组30个,做3组。
5、动作五:双臂展平,手掌竖立画圈。每组25个,做3组。
6、动作六:手肘伸展,前后拉伸,每组20个,做3组。
拉力器:用拉力器做前平举动作,可以锻炼三角肌前束和三角肌中束;用拉力器做侧平举,可以锻炼三角肌中束。
史密斯机:做颈前和颈后坐姿杠铃推举,可以锻炼三角肌前束和三角肌后束。
反式碟机:做正向展肩动作,可以锻炼三角肌中束。
划船机:可以锻炼三角肌后束。哑铃:做前平举,两侧竖举,附身侧平举,都可以锻炼三角肌肌群。
杠铃:做坐姿推举,有与史密斯机相同的效果。
1.侧平举,这个动作主要训练中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,保持上半身挺直,并且微微前倾,将重心移到前脚掌,将中束的后部转移为最高点,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到三角肌中束收紧,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
2.坐姿杠铃推举,这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,手心向前保持挺胸抬头,小臂与大臂垂直,然后将哑杠铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持核心收紧,然后在最高处稍微停顿,感受到三角肌的收紧,然后缓慢下放,到与肩同高的位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。
3.哑铃推举,这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,手心向前保持挺胸抬头,做好这个动作需要一定的肩关节灵活性,才能将肩膀打开,大臂与肩同宽,小臂与大臂垂直,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持腹肌收紧,在最高处稍微停顿,感受到三角肌的收紧状态,然后缓慢下放,到与肩同宽位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。
备一对哑铃(重量自己看着办)
先做个热身运动(大概5分钟)
4组俯卧撑每组12个(动作一定标准!要慢!)
4组哑铃飞鸟每组12个,4组哑铃卧推每组12个,4组哑铃上斜卧推每组12个,一共4个动作。
每组之间的间隔时间不要超过100秒。 我不知道你以前有没有运动底子,如果有可以把组间隔缩短到40或70秒!这个组间隔会让你肌肉爆炸!
如果在健身房,也是4个动作。(不包括热身)
杠铃卧推 ,上斜杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,蝴蝶机夹胸(在健身房练胸必练!),龙门架夹胸,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,你选4个个数和组间隔不变。
步骤/方式1
坐姿哑铃肩上推
训练组次:3组,12次/组(重量逐组递增)
训练部位:三角肌中束
步骤/方式2
站姿哑铃侧平举
训练组次:4组,8次/组
训练部位:三角肌中、后束
步骤/方式3
俯身单臂前平举
训练组次:3组,10次/组
训练部位:三角肌前束
步骤/方式4
单臂哑铃侧平举
训练组次:3组,10次/组
训练部位:三角肌前、中束
步骤/方式5
坐姿器械肩上推
训练组次:3组,12/组(重量逐组递减)
训练部位:三角肌前、中束
步骤/方式6
蝴蝶机反向飞鸟
训练组次:4组,10次/组
训练部位:三角肌后束
1.
前平举(锻炼三角肌前束动作)
起始为双手握哑铃,自然下垂于身体两侧,可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴,双臂朝前上作直臂平举,至水平为最高点稍停,让三角肌前束收紧;还原至起始再重复动作。
2.
站姿肩上推举(锻炼三角肌前束动作)
起始为站姿,腰背挺直并立稳,双手各握哑铃弯举于肩上方,屈肘沉肩,前臂垂直地面;然后两臂向上做推举,过头顶伸直臂锁紧肩,稍停;过程中让三角肌前束发力收紧,还原至起始再重复动作。
3.
坐姿肩上推举(锻炼三角肌前束动作)
坐姿,挺胸立腰,收紧腰腹;然后,双手各握哑铃弯举于肩上方,屈肘沉肩,前臂垂直地面;接着两臂向上做推举,过头顶伸直臂锁紧肩,稍停;过程中让三角肌前束发力收紧,还原至起始再重复动作。
4.
阿诺德推举(锻炼三角肌前束及中动作)
起始以站姿或坐姿,挺直腰背,双手各握哑铃弯举于前肩位置,掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举,举到最高点时,掌心朝外,伸直臂锁紧肩,稍停;过程中三角肌前束和中束分别发力收紧;还原至起始再重复动作。
5.
站姿侧平举(锻炼三角肌中束动作)
起始以站姿并立稳,双手各握哑铃自然下垂于身体两侧;然后两臂以肩为轴,向侧上作直臂平举,至水平为最高点稍停,过程中三角肌中束发力收紧;还原至起始再重复动作。
6.
坐姿侧平举(锻炼三角肌中束动作)
上身挺直坐稳在训练凳上,保持正值收紧腰腹;然后双手各握哑铃下垂于身体两侧;接着两臂以肩为轴,向侧上作直臂平举,以手臂水平为最高点,稍停,收缩三角肌中束;还原至起始再重复动作。
这是一个人平时养成的习惯,和做什么动作无关。等你锻炼出漂亮的肌肉你自然就会挺胸抬头了,最重要的是全身的运动,不要去选择单一的运动项目。单一会让你变成怪物身体不协调。
可以减轻脖子上的肌肉负担,同时进行有针对性的运动来减少颈部肌肉的粗壮。
首先,要保持坐姿端正,睡觉时用较高的枕头,减少脖子的负担。
其次,可以通过旋转头部、扭动头部、弯曲头部等动作,进行有针对性的颈部肌肉减脂运动。
还可以进行颈部按摩,促进血液循环,加速代谢,减少脂肪堆积,从而达到减少颈部肌肉的粗壮效果。