早餐：燕麦片、水煮蛋、无糖酸奶
午餐：蒸鱼、蔬菜沙拉、红豆薏米粥
晚餐：鸡胸肉、番茄、绿色蔬菜
早餐：全麦面包、香蕉、酸奶
午餐：烤鸡胸肉沙拉、黑米饭、蒸蔬菜
晚餐：烤三文鱼片、菠菜、红薯
早餐：蔬菜煎蛋、紫米粥
午餐：牛肉、青菜、豆腐
晚餐：火鸡胸肉、番茄、花菜
以上食谱结合合理运动，持之以恒，有望达到理想的减肥效果。