腹肌撕裂者八个动作 三个月拥有迷人身材

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今天教给大家八个腹肌撕裂者的运动动作，每天运动三十分钟，一个冬天过去后，就能够拥有漂亮的马甲线或者帅气的八块腹肌。

在介绍运动之前，先说一下运动的一些准备工作的注意事项：我们在准备运动之前需要准备一个瑜伽垫，很多人喜欢在床上运动，但是床的硬度并不是特别的适合我们进行有氧运动，很有可能在运动的时候受伤所以还是建议购买一个价格适中的瑜伽垫用来运动。

接下来我们就来介绍一下作为一组动作的八个腹肌撕裂者运动动作吧！

1.仰卧抬腿

我们平躺在瑜伽垫上，我们一开始可以先只抬脚，双腿伸直抬起到距离地面60度左右的地方定住不动，坚持3分钟再放下来。

到后期运动时间久了，可以双手放在头后面，上半身和腿同时抬起，上半身离开地面的角度不要超过30度，同样是定住不要动，坚持2—3分钟，再坚持的过程中我们需要学会均匀调整呼吸，这样自己也能够坚持的更久，运动效果也会更好。

这个动作男女生都可以做，它可以塑造马甲线，同时也可以帮助练成八块腹肌。

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2.V字形交替抬腿

我们用臀部作为身体的支撑点，双腿和上半身呈大V字形，左右交替转体和抬腿，双腿在运动的过程中不要落到地面上。

这个动作在一开始运动的时候会很难，因为它是利用腹部的力量带动着双腿运动，可能做三四个以后就会腹部和腿部很酸痛，但是一定要坚持下去，每天坚持做15组，每次一边一次，在之后运动时间久了，慢慢增加次数或者运动时间。

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3.V字形单车运动

很简单的蹬单车动作，瘦腿是上半身可以躺在地面上，但是这是为了练习腹肌，所以要上半身离开地面，双手向后撑起作为上半身的身体支撑，双脚抬起距离地面45度的位置，做蹬单车的动作，需要注意的是，每一次动作都要做的很标准，每一次腿蹬出去的时候都要甚至腿部，当你感觉到腿和腹部都有酸痛感的时候，你这个动作才算做标准达到了运动的效果。

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4.标准仰卧起坐

简单的仰卧起坐就是我们上学的时候体育课都会教学，但是需要注意的是，这是为了锻炼自己才进行的运动，所以我们再做仰卧起坐的时候千万不要像上学那会儿那么不标准，即使每做一个都很艰难，但是我们依旧要把动作做标准，这样才能达到健身的效果，一开始不需要太多，每天坚持30个，搭配其他腹肌运动动作就可以了。

5.困难仰卧起坐

在经过一段时间的运动之后，我们可以增加仰卧起坐的难度。我们可以将腿放平了做仰卧起坐，我们在手上拿铅球或者哑铃进行负重训练，这样能够更快的塑造腹肌。

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6.标准平板支撑

如何做平板支撑这个就不用解释了，很多人都知道，在这里需要强调的是，我们可以分次数进行训练，但是每天平板支撑的时间不能少于2分钟这样才能够达到平板支撑的效果。

7.困难平板支撑

在我们能够坚持较长时间的平板支撑的情况下，我们可以选择增加平板支撑的难度，比如说我们可以抬起一支腿，单支腿进行支撑，或者我们也可以水平移动自己的身体，来增加运动量。

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8.腹部拉伸

如果是要锻炼马甲线的朋友们这个环节是必不可少的哦，因为我们对腹部的肌肉进行了锻炼，如果不进行腹部拉伸很容易形成块状肌肉这样看起来就很难看了，所以我们要做一些腹部拉伸的动作。我们俯卧在瑜伽垫上，然后上半身抬起，坚持1-2分钟就可以了。

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