【图】竖劈叉怎么练图解 在家也能学会

练习劈叉之前，可以每天进行呢拉韧带的准备。从基本的压腿开始。压腿可分为快压和慢压，快压为快速的压腿，感到疼痛即可，慢压则是每次进行3，40秒的时间，轻轻地拉伸肌肉，同样是感到疼痛即可。

拉韧带是练习劈叉的基础，最少坚持一个月为准，每次反复练习1-2个小时。期间请不要因为疼痛而停止。

压腿练习时，刚开始无法很好的压下去，可借助工具附着，千万不要心急，以免拉伤肌肉。

劈叉是靠腿的力量，因此请务必全程保持蹬腿的动作。

当基础的压腿足够久，腿部足够柔软后，就可开始练习劈叉。

通过后腿的蹬力，推着臀部向前，前面的腿也同样要施力，使整个骨盆保持正面向前，核心力量向上提。在稳定后，根据身体的实际情况，慢慢下沉，保持缓慢的速度，到极限即可，千万不要心急。

在每天做好压腿，拉韧带的前提下，每天进行劈叉的练习，很快就能做好一个标准的劈叉了。

正式练习劈叉前，请一定要做好充分的热身运动。可以进行高抬腿跑步，蹲马步等，进行10-15分钟左右的热身，不仅有助于劈叉的联系，也能保护肌肉不受伤。

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