【图】成年人如何劈叉 你要先学会这些热身运动

来源:站酷作者:glebTv

每次看着舞台上的舞者翩翩起舞的时候，都会为他们柔软的腰身而折服，不仅仅腰软，感觉他们整个骨头都是软的，说劈叉就能立马劈叉，不需要多做准备。舞者们柔软的腰身也让很多小伙伴们十分羡慕，也十分想要变得和他们一样，说劈叉就劈叉。

但是，劈叉也不是简简单单说下就能下的，尤其是对于平时就没有在这方面下过功夫的成年人来说，如果想要能够随时随地地劈叉，就要经过一段时间的训练。

劈叉对柔韧性的要求相对较高，很多人一开始劈叉下不去，是因为髋关节打不开，其附近的肌肉紧张，韧带拉不开的缘故，所以，根据自身的情况，在正式劈叉前要先做热身。

下面有几个热身的方式，如果在试着劈叉的时候，发现你的髋关节离地面还有很大的距离，那你平时就可以先试着将脚挂在栏杆上，或是横梯上，至少要大于九十度，并且将抬起的脚伸直绷紧，脚背也要记得绷紧，抬到腿酸了，就换一只腿，要经常做，时间也要长，平时看手机就可以这样做，记得腰杆要挺直。

第二种，就是弓步压腿，一只脚放在前方，大腿与小腿呈九十度，，后面一只尽量往后伸，膝盖着地，脚尖点地，腰杆停止后，臀部再一下一下地往地面方向压，记得前脚要保持九十度，如果前脚变形，就要考虑后腿膝盖前移或是后移，左右各十次。

如果训练空间大，可以用行进式的弓步压腿，即每压一次后，就站起来，换另一只脚在前面，再压，然后再换一只脚，不断重复着。

第三个，是鸽子式压腿，将一只脚放在前方，小腿和大腿呈九十度，后腿与第二种热身方式一样，膝盖着地尽量往后伸，然后，将前腿的膝盖，往外压，将膝盖拼命压向地面，在压的过程中，保持身体挺直，记得膝盖下压的时候，身体的重心也往下压，可以感觉髋部在一点点地打开，坚持一两分钟后，就换另一条腿，多做几组，直到大腿根部热了起来。

在做完热身运动后，就可以试一试劈叉，在劈叉的时候，就几个要点要注意，前腿和后腿一定要直，不可以在膝盖部分弯曲，下不去也要直起来，尤其是后腿，如果有人在旁边，可以帮忙将后腿弄直。

另一个要点就是臀部和髋部，在劈叉的时候，这两个部位的方向和你站立的时候是一样的，都是对着前方，千万不可以将这两个部位对着其它方向，否则你的胯部就是斜的，这种劈叉，对你的骨盆是有损害的。劈叉的时候，身体一定要直直地对着前方，这才会有所进步。

劈叉不可能一蹴而就，在劈叉前，一定要做热身让关节活络起来，之后才可以劈叉，以防伤到韧带，尤其是肌肉拉伤。在练劈叉时，基本每天都要练一练那几个热身的动作，劈叉的练习休息也不可超过三天，痛苦是必然的，只要没有拉伤肌肉，就要不断坚持下去，这样效果才好。

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