【图】肌肉怎么练出来的 教你如何健身能猛长肌肉

（2)颈后引体向上

指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。

(3)平行握引体向上

将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。

平行握引体向上

(4)还有一种引体向上

上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。

以下几点需要注意：1、做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。

上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了。

手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展，应用护手带也是为了防滑。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。

有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

专家说过：“没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。”

30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

上一页123下一页