【图】如何锻炼腹肌胸肌 轻松让你拥有一副迷人的身材

作为一个男人，拥有一副迷人的腹肌是多么让人羡慕的事，在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，锻炼腹肌不需要太多的健身器材，如仰卧起坐就不需要任何器材，方便、有效。需要健身的朋友要根据自身身体条件来适当调节运动量，和选择合适的健身方式。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试。

仰卧起坐

要讲究方法，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

但是，不要用手抱头做，而要将手轻轻的放在耳朵上，记住，要轻轻的抓住，因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时，身体左右摆动。

卷腹

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意：最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种。

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）垂直腿卷腹：举腿卷腹

悬垂抬腿

相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成，是户外徒手锻炼最喜欢动作之一。

采用正握宽握距悬垂在单杠上（或综合器械的握把上），脚尖指向地面。

保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

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