【图】如何用哑铃锻炼手臂肌肉  七大步骤花式锻炼属于你的肌肉

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三、上斜仰卧弯举练习  

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：45度倾斜 动作要领：  
1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开
2、手腕挺直；  
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。 
起始动作：  
1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地； 
2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃； 
3、挺胸，收腹。  
动作：  
1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动； 
2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。       
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习 
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 
椅子姿势：60度倾斜 动作要领：  
1、肘部弯曲时上肢静止不动； 
2、手腕挺直；  
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形； 
4、手臂平伸，然后慢慢挺起； 
5、脚间距离稍比肩宽。  
起始动作： 
1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部； 
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧； 
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；  
4、腰椎平伸。 
动作：  
1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动； 
2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。  
五、三头肌高位伸展练习 
练习部位：三头肌 
动作要领：  
1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯； 
2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形； 
3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直； 
4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。      
起始动作： 
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯； 
2、双手同时抓紧一只哑铃；  
3、竖起手臂，伸过头顶，双 肘弯曲成90度。 
动作：  
1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶； 
2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。       
六、三头肌后方伸展练习 
练习部位：三头肌 
椅子姿势：平躺 
动作要领： 
1、脊椎平伸；  
2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直； 
3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。       
起始动作： 
1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上； 
2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内； 
3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。   
动作：  
1、挺直肘部，上臂静止不动； 
2、手臂完全伸直时，缓慢还原。 

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