【图】运动减肥餐单有什么   餐单和运动相结合轻松将赘肉赶走

王子式的午餐
承上启下的午餐很重要，午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多，减肥的人一定要营养均衡，一天至少吃三十种以上的食物 (主要靠午餐达成)。以下是自由组合四盘食谱午餐方案，可以让你的新陈代谢能力动起来，变成健康的培养易瘦的体质！
第一盘：主食
主食最好选择精制度低的谷物，如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等，其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群，以及丰富的膳食纤维，能够减少糖类的吸收。
制作秘诀：
五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。
第二盘：主菜
主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话，最好搭配纤维质高的副菜与汤，这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高！豆类产品则能补充植物性蛋白质！
肉类选择小Tip：
从肉的种类来看：鸡肉(去皮)的脂肪含量较低，其次是猪肉，牛肉最高！ 但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1，都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看：脂肪含量由低至高为胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。
制作秘诀：
由于肉类已经含有脂肪，所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法，如蒸或煮。想用油脂较多的烹调方式时，则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。
第三盘：副菜
副菜与蔬菜为主，补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质！维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞，两者在代谢的循环中扮演重要的角色！
制作秘诀：
将材料切的大口一点，可以在食用时促进咀嚼，增进饱足感。烹调时不要用油，尽量采用蒸或煮的方式，会后淋一点橄榄油增添风味即可。尽量摄取季节性的蔬菜，搭配菌菇类与海藻类，均衡摄取。
第四盘：汤
一碗热热的汤，能够让你的身体暖起来，加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。
溶解在汤中的营养素也能够充分摄取，补充维生素与矿物质。另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃，少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤，也能预防吃太多。
制作秘诀：
以蔬菜为中心，搭配海藻类与些许肉类，材料尽量多元化。可以添加一点香料，增加风味又可提升代谢！总之，尽量夹各种青菜，各种颜色都要有，偶尔可以变换不同的青菜，但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。（男人多吃海带，你懂的。）
终极乞丐晚餐原则
所谓的晚餐少吃，指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西，被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人，晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。
晚餐的影响力
晚餐是关键。当你下午努力运动三小时，但晚餐吃一个便当就能破坏成果。
晚餐少吃一点，不但可以减少三、四百卡热量，还能保持头脑清醒。
晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运动，也不会复胖。
饮食控制就是晚餐少吃，但别过度少吃让自己饿到了。
晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，热量只有100卡而已。
吃宵夜，会让人吸收过多热量，是造成肥胖的最大原凶。
宁可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。
晚餐如何吃？
晚餐在量方面，减少淀粉类份量，降低热量；
在质方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低，营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等)；
不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜，搭配豆腐或海鲜，
尽量不搭配米饭淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白质饮食，也会降低淀粉类分解进入血管的总量，降低淀粉的吸收，转化为脂肪的可能性。

只要一直坚持这样的习惯，身材一定不会走样，根本不用刻意减肥。

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