【图】健身计划制定方法 7大步骤分享给你

6、练肩    
训练计划：颈前推举(四组)颈后推举(四组)
站立飞鸟(四组)俯立飞鸟(四组) 
7、减脂   
训练计划：仰卧起坐(六组)仰卧举腿(六组)慢跑(中速不允许减速，30分钟)   
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。    
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;    
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);    
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;    
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。    
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)   控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。   
胸部：坐姿推胸(俯卧撑)   
背部：坐姿划船(颈前下拉)   
腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

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