【图】健身计划制定方法 7大步骤分享给你

1、练胸    
训练顺序：平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)
单周：上斜推举(大重量，四组);
双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
单 周：平卧飞鸟(四组);
双周：夹胸(四组)   
2、练背    
训练计划：单周：颈后引体向上(可加重，四组);
双周：颈前引体向上(可加重，四组)
单周：站姿划船(大重量，四组);
双周：硬拉(大重量，四组)
单周：胸前提拉(四组);
双周：耸肩(四组)   
3、练腿    
训练计划：深蹲(可超体重一倍以上，四组
俯卧腿弯举
(不少于1/2体重，四组)踮立(四组)   
4、练肱三头肌    
训练计划：窄卧推(大重量，四组)单周：站姿肘下压(四组);
双周：仰卧臂屈伸(四组)
俯立臂屈伸(四组) 
5、练肱二头肌    
训练计划：站姿臂弯举(大重量，四组)单周：正握单臂弯举(四组);
双周：反握单臂弯举(四组)棒(四组);

双周：牧师椅双臂弯举(四组)   

上一页123下一页