【图】前锯肌锻炼方法推荐 11种锻炼方法让你增加个人魅力

前锯肌的锻炼

起点
前锯肌象其他骨胳肌一样，具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”，因为这是肌肉起始的地方。有趣的是，前锯肌有多个起点，分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人，如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。
止点
很简单， 这是前锯肌的另一端，附着在较少的部位，或更多可动的部位，被称作“止点”。和所有肌肉一样，当你收缩前锯肌时，止点被拉向起点。
动作
前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。好了，前锯肌的解剖学理论已被阐述完，那接下来，我们该怎样建设这块小肌肉呢?第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品，因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。
下面的动作全部着重强调练习前锯肌，并将有助于最大极限的发展前锯肌。
单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。
前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。
旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

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