【图】一日三餐食谱 两个食谱教你怎样营养搭配饮食!

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一日三餐食谱
“民以食为天,”饮食对于每个人来说都非常重要,可是怎么吃营养,一直都是困扰大家的问题。下面小编以下按一周为单位,为您推荐两套一日三餐健康食谱。

三餐配餐营养标准:    
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。   
2、配制原则:1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。4)每日饮奶和喝6-8杯水。    
3、全天用油均建议用色拉油25克。  
以下按一周为单位,为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套  
一日三餐健康食谱:  
星期一:早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。         
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。         
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 
星期二:早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳        
中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。         
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 
中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。         

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