如何练臀中肌？ 如何练翘臀？

一、如何练臀中肌？

1.

平躺，膝部微微屈起，做提臀的动作，每次做10组，长期坚持能够提升臀部线条。

2.

蹬自行车，自行车是一种全身锻炼，尤其对臀部和腿部的线条，在蹬自行车的时候不要满坐，要微微抬起臀部训练效果更佳。

3.

侧躺，腿部伸直向外围提拉，身体变换左右位置，两个腿交替进行 4、跑步，跑步是一种全身运动...

二、如何练翘臀？

步骤/方式1

【深蹲 】

要点：双脚位置宽于肩部，双手向前让身体保持平衡，缓慢向下蹲尽可能让大腿与地面成平行偏下状态，维持5秒，再起身休息2秒。过程中要感觉到臀部有在受力，重心位置则放在脚跟处，深蹲有自重深蹲、负重深蹲，想要臀部塑形好、增臀围，负重深蹲是一定要的。

步骤/方式2

【跪姿侧抬腿 】

要点：身体呈跪姿状态，双手撑住身体，背部挺直，腰腹部收紧，左右腿分别往侧抬，过程中会感觉臀部两侧紧紧的。做这个动作时大多数人会发现其实它意外的满累人，尽量让自己保持动作的准确度才是最重要的

步骤/方式3

【跪姿后抬腿 】

要点：身体呈跪姿状态，双手撑住身体，背部挺直，腰腹部要收紧，在动作的20秒中持续将左右腿分别往上抬，过程中记得身体要保持施力状态

三、臀桥练上臀还是下臀？

都可以

臀桥主要锻炼臀部的肌肉，同时还可以锻炼腹部及腿部的肌肉，但在练习的过程中要注意保护脊柱和颈椎。

1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。

3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。

四、方形臀怎么练蜜桃臀？

用弹力带绑住双脚，然后双脚向侧移动

五、练臀需要多久？

1-3个月

练臀一般需要1-3个月才有效果。具体时间与个人锻炼的方式，锻炼方式的准确性、每天锻炼的时间等都有关。练臀的方式有大跨步、跨台阶、快走、深蹲动作等，建议每天坚持锻炼半小时以上

六、翘臀怎么练？

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面；

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

3、重复30次后再换边进行；

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽；

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气；

3、重复30次。

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）；

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下；

3、重复30次后换脚。

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直；

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下；

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟。

PS：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

七、臀凹陷怎么练？

臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。

八、怎么练翘臀？

步骤/方式1

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式2

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式3

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。

九、跳远练臀吗？

一定要练。

1.练臀是通过身体在地心引力的方向上，基于髋关节相应的压力让臀部增长，常见的深蹲硬拉之类

2.还有一种是臀部有向前的推力，比如短跑跳远等

3.当然臀部还有维持与上半身向前的冲击力所做的向后的维持重心还有外展等这些作用

十、蜜桃臀练多久？

每天坚持，至少得需要三个月，而且要用正确的练臀姿势，再坚持，三个月就差不多了

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