怎么练提臀效果最快？ 练舞需要提肛还是提臀？

一、怎么练提臀效果最快？

平时可以在睡前15分钟做臀部健身操，既能加强身体循环，消除脂肪堆积，又能达到雕塑的效果。

方法1:1。采取跪姿，双手与肩同宽打开面；

2.左膝尽量向胸前移动，停5秒后慢慢抬起腿与腿呈90度，停5秒后放下；

3.重复30次，然后换边；

2.仰卧，双膝弯曲，双手自然贴合肩宽；

2.收缩腹部，夹住臀部，抬起吸气，停5秒。

二、练舞需要提肛还是提臀？

跳舞打拳养生中最基夲的训练就是要学会收腹和提肛。唱歌时为了获得园润宏亮声音就利用腹式呼吸协助发声的；跳舞时尤其拉丁或华尔兹其优美的动作均以收腹和提肛为基础展现的；学习太极拳站立就从气沉丹田开始，还有静坐也是如此。

三、方形臀怎么练蜜桃臀？

用弹力带绑住双脚，然后双脚向侧移动

四、翘臀怎么练？

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面；

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

3、重复30次后再换边进行；

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽；

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气；

3、重复30次。

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）；

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下；

3、重复30次后换脚。

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直；

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下；

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟。

PS：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

五、臀凹陷怎么练？

臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。

六、怎么练翘臀？

步骤/方式1

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式2

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式3

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。

七、臀宽怎么练？

臀宽可以通过以下方法来练习。可通过有氧运动和力量训练来增加臀部肌肉，从而使臀部更加宽大。有氧运动包括跑步、快走、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，减少臀部的脂肪堆积；力量训练可以针对臀部肌肉进行训练，比如深蹲、硬拉、臀桥等。这些训练可以加强臀部肌肉的力量和耐力，同时也可以促进臀部肌肉的生长，使其更加饱满。除此之外，保持适当的饮食也很重要。摄入足够的蛋白质可以促进肌肉生长，而过多的碳水化合物和脂肪则会导致脂肪堆积，适量控制这些营养素的摄入可以帮助保持健康的体型。此外，定期进行拉伸运动也可以增加肌肉的灵活性和范围，使臀部更加柔软，看起来更加迷人。

八、杠铃怎么练臀？

1、找对发力点，不要出现代偿发力

在锻炼臀部的时候，我们经常会有这样的感觉，臀部没有酸痛感，但是腿部的酸痛感却非常强烈，追其原因是因为臀部的发力感模式造成的，因为平时不良的站姿，导致骨盆前倾，膝盖出现超伸的情况，让小腿和大腿前侧肌群出现代偿发力的情况，并且占据了主导发力位置，降低了臀肌的刺激程度，故而臀部肌肉没有充分被激活。

2、锻炼臀部过程中，训练动作要定期更换

健身界流传着这样的俗语：“无深蹲、不翘臀”，也就是告诉我们深蹲是锻炼翘臀的最佳运动方式，对于臀部这个彰显性感的肌群来说，每块肌肉都有着它的特征，所以我们选择动作需要有针对性，并且训练3-4个月后，需要重新调整训练动作，这样才能让臀部得到的刺激感更加新鲜，直接提高了锻炼效果。

3、练臀过程中，不要做半程动作

我们可以用深蹲来举例说明，一些训练者担心做深蹲时会把腿部练粗，于是在下蹲的幅度上打了折扣，甚至做半程运动，这样的运动幅度，只能让身体下降的距离变短，髋关节的收缩发力不会太大，对于臀大肌的收缩长度直接造成影响，让锻炼效果大大打了折扣。

提到体系的练臀计划，主要包括训练频率、训练动作、刺激的目标肌肉、动作要领等，以上四点缺一不可，并且计划要根据训练者的实际情况进行制定，并不是网上随便一套计划就会适应自己，故而盲目的追风网上训练，效果会出现距离的，同时还会造成身体受伤。

九、臀桥练上臀还是下臀？

都可以

臀桥主要锻炼臀部的肌肉，同时还可以锻炼腹部及腿部的肌肉，但在练习的过程中要注意保护脊柱和颈椎。

1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。

3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。

十、腰臀线条怎么练？

一、锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。

双臂伸直扶住墙壁，右腿独立，重心移向右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向左伸直，尽量抬高，双腿交替不要弯曲。

二、臂部提升，用以练习腹部和臀部肌肉。

仰卧，并腿屈膝，双手放于身体两侧，将臀部逐渐提高，收腰，同时绷紧臀部肌肉，保持2秒钟，休息2秒钟后重复进行。在重复进行动作时，可以将两腿轮流抬起直到增加强度。动作以30次一组为宜，每周逐渐增加次数或强度。

三、抬腿练习。可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两腿保持相同的支撑重量。两腿轮换重复进行。为了增加强度，可以逐渐以直腿抬高代替曲腿抬高，或在踝部增加重物。以左右腿各20次一组为宜。

四、腰肌伸展运动。

女性常常出现臀部凸出姿势，主要原因是腰肌老化僵硬，需要经常做伸展运动，拉抻腰部肌肉。双腿前后分开站立，前面的腿慢慢弯曲，同时腰部始终保持挺直状态，再交换双腿的位置，重复做数次。

五、拉伸背肌。

人一老常会出现上半身向前弓倾的驼背姿势，让人看起来变矮、变宽、老态毕现。如果有意识地张大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腰部，马上就能令人耳目一新。但若腹肌弱，小腹则容易松弛凸出，因此需要同时加强腹肌肉的锻炼。

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