臀桥练上臀还是下臀？ 怎样练上臀？

一、臀桥练上臀还是下臀？

都可以

臀桥主要锻炼臀部的肌肉，同时还可以锻炼腹部及腿部的肌肉，但在练习的过程中要注意保护脊柱和颈椎。

1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。

3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。

二、怎样练上臀？

练习上臀线可以这样运动，做深蹲运动，深蹲运动练臀大肌的上臀线，也锻炼肱四头肌。锻炼上臀线也可以练习臀桥运动，只要每天坚持练习这两个动作就可以拥有一个翘臀和一双大长腿。

三、上臀和下臀哪个更难练？

上臀更难练。因为上臀主要是由臀大肌和中gluteus maximus组成，而这些肌肉位置较高，而且得到锻炼的机会比较少，因此需要更高的难度和训练时间才能达到理想的效果。另外，尽管下臀的肌肉较小，但是训练容易，并且可以通过简单的小动作进行切换和变化，更容易实现特定形态的训练效果。总之，如果想要锻炼出完美的臀部曲线，需要以上臀的训练为重点，而且需要加强难度和重量的训练，才能达到预期的效果。

四、方形臀怎么练蜜桃臀？

用弹力带绑住双脚，然后双脚向侧移动

五、翘臀怎么练？

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面；

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

3、重复30次后再换边进行；

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽；

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气；

3、重复30次。

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）；

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下；

3、重复30次后换脚。

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直；

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下；

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟。

PS：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

六、臀凹陷怎么练？

臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。

七、怎么练翘臀？

步骤/方式1

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式2

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式3

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。

八、臀宽怎么练？

臀宽可以通过以下方法来练习。可通过有氧运动和力量训练来增加臀部肌肉，从而使臀部更加宽大。有氧运动包括跑步、快走、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，减少臀部的脂肪堆积；力量训练可以针对臀部肌肉进行训练，比如深蹲、硬拉、臀桥等。这些训练可以加强臀部肌肉的力量和耐力，同时也可以促进臀部肌肉的生长，使其更加饱满。除此之外，保持适当的饮食也很重要。摄入足够的蛋白质可以促进肌肉生长，而过多的碳水化合物和脂肪则会导致脂肪堆积，适量控制这些营养素的摄入可以帮助保持健康的体型。此外，定期进行拉伸运动也可以增加肌肉的灵活性和范围，使臀部更加柔软，看起来更加迷人。

九、杠铃怎么练臀？

1、找对发力点，不要出现代偿发力

在锻炼臀部的时候，我们经常会有这样的感觉，臀部没有酸痛感，但是腿部的酸痛感却非常强烈，追其原因是因为臀部的发力感模式造成的，因为平时不良的站姿，导致骨盆前倾，膝盖出现超伸的情况，让小腿和大腿前侧肌群出现代偿发力的情况，并且占据了主导发力位置，降低了臀肌的刺激程度，故而臀部肌肉没有充分被激活。

2、锻炼臀部过程中，训练动作要定期更换

健身界流传着这样的俗语：“无深蹲、不翘臀”，也就是告诉我们深蹲是锻炼翘臀的最佳运动方式，对于臀部这个彰显性感的肌群来说，每块肌肉都有着它的特征，所以我们选择动作需要有针对性，并且训练3-4个月后，需要重新调整训练动作，这样才能让臀部得到的刺激感更加新鲜，直接提高了锻炼效果。

3、练臀过程中，不要做半程动作

我们可以用深蹲来举例说明，一些训练者担心做深蹲时会把腿部练粗，于是在下蹲的幅度上打了折扣，甚至做半程运动，这样的运动幅度，只能让身体下降的距离变短，髋关节的收缩发力不会太大，对于臀大肌的收缩长度直接造成影响，让锻炼效果大大打了折扣。

提到体系的练臀计划，主要包括训练频率、训练动作、刺激的目标肌肉、动作要领等，以上四点缺一不可，并且计划要根据训练者的实际情况进行制定，并不是网上随便一套计划就会适应自己，故而盲目的追风网上训练，效果会出现距离的，同时还会造成身体受伤。

十、壶铃摇摆练上臀吗？

壶铃摇摆可以练臀

壶铃摇摆可以增强臀部、背部以及大腿后侧等肌群肌肉力量，可以为跑步提供更多的动力；壶铃摇摆还可以提高核心稳定性，增强协调能力，以减少跑步时的能量泄露。

平时还可以进阶做单手壶铃摇摆，做一些爆发性的，比如壶铃翻站、壶铃抓举，都对跑步有很大帮助。

登载此文只为提供信息参考，并不用于任何商业目的。如有侵权，请及时联系我们：cp688cp688@163.com