导致背部手臂脂肪的罪魁祸首,可能是因为长期静坐的生活所引起的，可以多做一些有氧运动，增加卡路里的燃烧，从而摆脱更多的脂肪.被褥脂肪也归结于我们的饮食习惯，如果饮食不正确，那这些锻炼都是没用的，平时一定要少吃一些辛辣刺激油腻的食物.
要减掉背部和手臂的肌肉可以通过以下几种方式:
1、采取合理的运动方式，例如游泳能够帮助减掉手臂上的赘肉，而塑身瑜伽对减掉背部赘肉是比较有帮助的，需要注意的是在每次运动完后还要进行适度的拉伸和按摩。
2、合理的饮食习惯及生活方式，首先要尽量保持规律的作息时间，不要熬夜，其次在饮食方面要尽量少吃热量和碳水化合物较高的食物，可以多吃些新鲜水果及绿色蔬菜。
1、做法：仰卧在床上，双手放在身体的两侧，然后弯曲双腿，脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧，双手移至头的两侧，掌心贴着地面，接着吸气，拱起背部，也就是说，双脚膝盖跪在地面上，双手用力地撑着向上拱起身体，同时髋部与腹部是向上升起的。
温馨小贴士：这样有时间的时候不妨做做，坚持下去，每次坚持几分钟，效果将会非常显著。
背部减肥方法二：
做法：双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
温馨小贴士：如果双手放在背后相握不到，不妨拿个哑铃或者矿泉水瓶，效果也是一样的。
背部减肥方法三：
做法：早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。
1、调整饮食：通过规律三餐，适当控制摄入量的方法减脂。可将米饭、面食等精细主食换成土豆、红薯、山药、燕麦等膳食纤丰富的粗粮，多吃膳食纤维丰富的新鲜蔬菜，如黄瓜、芹菜、生菜等，同时注意添加瘦肉、鱼肉、虾等优质蛋白；
2、有氧运动：可以根据自己喜欢的运动方式进行减脂，如跑步、打羽毛球、排球、乒乓球、游泳等，长期坚持不光有助于全身减脂，同时可以活动上肢，帮助瘦手臂。
想要减掉后背上的赘肉，是可以通过多运动的方法来进行改善的，这样也是能够起到很不错的改善效果，但是如果只是偶尔的进行1~2次的运动，并不能够起到改善的作用，想要通过运动来进行减肥，那么一定要长久的进行坚持才是能够起到改善的作用，在平时也是可以挑一些减肥操来进行减肥的。
肩膀和手臂上的肉可以通过运动和饮食管理来减少。首先，需要进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等有氧运动，以加速身体的新陈代谢，减少身体脂肪。其次，可以进行专门针对手臂和肩膀的力量训练，如哑铃卷臂、俯卧撑等，以增强肌肉，塑造好身材。此外，要注意饮食健康，减少糖分、淀粉质和油脂等高热量食物的摄入，增加蔬菜水果、粗粮等纤维素的摄入。需要坚持有计划和耐心地进行训练和饮食调整，才能达到较好的效果。
1、运动：瘦手臂后侧一般可以通过举哑铃，做俯卧撑等方式，促进手臂部位的脂肪燃烧，减少脂肪堆积，有利于瘦手臂后侧。
2、控制饮食：在日常生活中也要多吃一些含有粗纤维的食物，避免暴饮暴食以及吃高热量高脂肪的食物，能够减少手臂部位的脂肪
每日扩胸
背部厚的人，一般肩膀处也堆积了不少赘肉，而扩胸运动可以有效运动到肩膀与后背这两个部位。扩胸运动对防止背部赘肉堆积和拉伸肩膀和背部肌肉有很好的效果，关键是还有挺胸塑胸的功效，真是一举三得。
可以坚持做几组瘦手臂的特殊练习，并且经常做一些挥舞手臂的练习。跑步时，可以更多地移动手臂，还可以玩球类运动，并与其他运动相结合。将哑铃握在手中，从前到上再向后拉伸，要对着耳朵做这个动作，慢慢向前放下。不要吃油腻的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，不要喝碳酸饮料。
哑铃因为哑铃是可以随时随地使用的便携式器材，同时可以根据个人需求进行不同重量的训练，通过不同的动作可以刺激手臂肌肉，达到瘦手臂的效果。
而且使用哑铃还能够锻炼到手臂周围的其他肌肉，如肩膀、胸部等。
此外，哑铃的使用也比较简单，甚至可以在家中进行训练，方便又省时。
因此，哑铃是之一，在日常的健身训练中经常被使用。