以下是一些有利于增加腿部力量的食谱：
1. 鸡胸肉和糙米： 鸡胸肉和糙米富含蛋白质和碳水化合物，能给腿部提供充足的能量来进行训练。
2. 烤红薯： 红薯含有丰富的碳水化合物和维生素C，对于腿部的力量训练有很大的帮助。
3. 菠菜和甜菜根汁： 汁中含有丰富的铁质，有助于加强腿部肌肉的耐力和力量。
4. 海鲜： 海鲜中含有丰富的蛋白质、omega-3脂肪酸和不同的矿物质，如锌和铜，对于身体的肌肉功能非常重要。
5. 豆类： 豆类含有蛋白质、碳水化合物和矿物质，如铁、镁、钠、钾和钙等，对于提高腿部肌肉的力量和耐力非常有效。
6. 牛肉： 牛肉含有丰富的蛋白质和铁，对于增加腿部肌肉力量和耐力非常有帮助。
7. 鸡蛋： 鸡蛋富含蛋白质和其他营养物质，能够给腿部肌肉提供足够的能量和营养。
8. 坚果和种子： 坚果和种子富含健康的脂肪和纤维，对于强化腿部肌肉非常有帮助。
开水涮烫的鸡胸肉，煮熟的青菜或烫过的生菜，1/2苹果，不能喝饮料咖啡奶茶，只喝柠檬水
压腿，跑步，拉伸，蛙跳，跳绳，蹲杠铃。这些办法可以减腿部脂肪。平时要多去健身房游泳，只要坚持锻炼，就一定会瘦腿，塑型，身材好。
可以通过慢跑、跳绳、游泳等有氧运动（中等强度运动30～40分钟以上，每周3～4次）来消耗机体多余的能量，减少脂肪生成，并控制饮食，减少脂肪摄入，增加粗纤维及蛋白质的摄入，避免摄入过多能量，从而达到减肥的效果，
但在运动前应注意热身，运动后应注意拉伸。
腿部减肥可以适当的快走或者游泳或者慢跑，快走比较容易坚持，对膝盖的损伤也比较的小。如果要运动减肥的话，你可以多做一些有氧运动。你也可以通过食物减肥，多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜西红柿黄瓜之类的，不吃比较油腻的食物
早餐：
1、麦皮1碗、脱脂奶1杯；
1、苹果3个、清茶1杯；
3、红薯粥1小碗、香蕉1个；
4、全麦面包2片、脱脂奶1杯。
午餐：
1、大米粥1碗、炒青菜1份；
2、云吞面一碗、苹果1个；
4、燕麦粥1份，香蕉1个。
晚餐：
1、凉拌荞1份、坚果酸奶1杯；
2、水煮菜1碗；
3、小米粥1碗、香蕉1个。
三份蔬菜一份瘦肉一份米饭
红豆薏米是可以一般是起不到减肥的效果，但是红豆薏米是可以起到去除体内湿气的效果，同时在体内的湿气被排出以后，是可以增加减肥的效果，所以想要减肥的话，日常的饮食一定要多加控制，不要吃太多高油脂，高脂肪或者高热量的食物，同时还需要配合着运动进行减肥的。
在饮食上可以少量多餐，避免吃过多高脂肪高热量的食品，最好可以以低质低盐的饮食为主，而且每次可以吃七分饱，也不要吃的过饱，每次在吃过食物之后可以做一些轻微的运动锻炼，也可以站立，一会儿不要立即的躺下来或者坐下去，并且也要多做运动锻炼。
21天减肥法具体食谱，21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱食，21天减肥法的方法，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间，另外锻炼有很好减肥效果。