训练方法如下
方法一：俯卧直腿上摆，类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
方法二：站姿直腿上摆，拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。
方法三：仰卧桥式挺臀，综合的锻炼方法，但主要锻炼臀大肌。
方法四：仰卧挺臀，和仰卧桥式挺臀类似，动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
既然你说的是器械那我就只说固定器械了啊！
臀：臀腿训练器站姿，上半身俯卧，然后训练侧大腿后伸（做髋伸的动作）找臀部发力点的感觉，最好别做成了骨盆前后倾那样是没用的！
腿：最好的是深蹲但是你说器械的话就坐姿腿屈伸器，俯卧腿弯举器都可以胸：坐姿推胸器就行，或者上斜推胸器，可以防止胸下垂背：高位下拉器然后每周次数的话刚开始练建议一周三四次，然后一次在一小时之内可以全身都练，把我说的这些器械都练一遍，一个器械三四组，先提高自己身体的整体素质和力量，那些一上来就教你分化训练一天练一个部位的都是耍流氓，新手期就先增强全身素质找发力感觉！还有你要明确一下自己目标是减脂还是改善体态还是增肌塑形才好往下走
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