根据自己情况看自己适合哪种
01、人面狮身式
俯卧于地面，让手肘支撑于地面
手肘之间的距离保持与肩同宽
吸气，延展脊柱、双肩放松
呼气，收紧核心，胸腔抬离地面
保持5-8个呼吸
02、眼镜蛇
从人面狮身式退出进入眼镜蛇式
吸气延展脊柱，臀部放松
呼气，双手推地，胸腔抬离地面
注意手肘向内靠近两侧肋骨
停留5-8个呼吸
03、跪立开胸腔
从眼镜蛇式退出跪立于垫面
臀部坐于脚跟，脊柱延展向上
双手背厚十指交扣
打开胸腔，双肩放松
保持5-8个呼吸
04、骆驼式
跪立，双脚、双膝打开与肩同肩
双手扶髋，手肘靠近肋骨
核心、臀部收紧，大腿垂直地面
吸气，延展脊柱
呼气收腹，胸腔上提，进入后弯
双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松
初学者可在双手下面撑瑜伽垫
保持5-8个呼吸
05、小桥式
仰卧于垫面，双腿分开与髋同宽
双手掌心朝下、放在臀部两侧
吸气，屈双膝，膝盖垂直地面
呼气，上抬髋部，臀、背依次离地
双手交扣握拳压实地面
胸腔打开，耻骨上提，保持5-8个呼吸
06、挺尸式
准备好两块瑜伽砖，横放于腰椎、后脑勺
上半身仰卧于瑜伽砖上，双腿自然放松
双手放于身体两侧
第一天可以将胸和肩放在一起锻炼，因为胸和肩的锻炼方法基本是关联的。第二天则是手臂和背，因为背部的锻炼基本也需要手臂的发力。第三天则是腿和腹。三天一循环，肌肉有了休息的时间，且全身都得到了锻炼。当这样的锻炼坚持一个月之后，自然对健身有了进一步的认识，就可以适当的增加一些更加高级的锻炼方法，比如器械的使用、健身动作的多样化、核心力量的锻炼，健身慢慢就变成了习惯。
人们为了健美需要进行力量性训练，训练的部位大致分为胸、腹、背、肩、手臂、腿等。
肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况
首先是要训练腿部力量和手臂的力量，在这个基础上我们再练习腰腹的力量，最后再练胸肩背的力量，只有这种顺序才是合理的。
开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。是典传国术中主要基本功之一。与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。
开背简单来说其实是按摩的意思，现代人工作压力，生活压力，学习压力等，长时间的压力如果不能得以释放的话，很容易给人的心理和生理造成影响，经常开背不仅能帮人体疏通经络，还能减压，对人身体健康非常有好处。
开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。是典传国术中主要基本功之一。与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。
开背简单来说其实是按摩的意思，现代人工作压力，生活压力，学习压力等，长时间的压力如果不能得以释放的话，很容易给人的心理和生理造成影响，经常开背不仅能帮人体疏通经络，还能减压，对人身体健康非常有好处。
锻炼开肩开背具有很多好处因为长时间低头使用电脑和手机，容易导致肩颈部位出现酸痛和僵硬，同时还会加重眼部疲劳适当的开肩开背体操可以帮助缓解这些问题开肩、开背的体操能够增强颈肩背部肌肉，放松僵硬的肌肉和活动颈肩关节此外，开肩开背运动还可以促进血液循环，缓解眼部疲劳，对眼部久视有益处因此，每天适当的进行开肩开背的体操或按摩，可有利于改善颈肩背部的不适，减轻眼部疲劳，提高工作效率，有助于健康生活的维护
可以直接搜瑜伽器，就是这个皮筋，对于开肩开背有一定的辅助作用
开肩开背的好处：
1、显得苗条：男士开肩的服装看起来很漂亮，它使人看起来更加苗条。
2、自由舒适：不必穿宽大的衣服，能让你觉得自由舒适。
3、方便活动：男士开肩的服装使活动更加方便，比穿宽大的服装自由多了。
开肩开背的坏处
1、易受凉：肩部又开又薄，注意保暖很重要，否则容易感冒。
2、耐穿度不是很高：男士开肩的服装穿起来舒服，但它的耐穿度不是很高，面料容易受到磨损。
开背棍会帮助练习者按摩筋膜，拉伸肌肉，做好热身运动，使瑜伽练习者更好、更规范的学习各种动作。瑜伽开背棍有很多的动作，例如：前后拉伸肩部的练习、普拉提体态练习等等。
建议每天用上10-15分钟，在配合肩胛骨，下背部有针对性的练习，能够更好的改善驼背体态。