你是不是也遇到过这样的情况——明明运动没少做,体重也掉了,但身材就是不够紧致?肚子上的肉还是松松垮垮,手臂一抬还是能晃两下?其实啊,问题可能出在饮食上!塑形期光靠运动可不够,蛋白质吃不够,肌肉就长不起来,瘦下来也容易显得干瘪。今天咱们就来聊聊,怎么靠吃,把身材“雕”出线条感!
蛋白质是肌肉的主要成分,健身的人常说的“增肌”,其实就是肌肉纤维在运动后轻微撕裂,再通过蛋白质修复、变粗的过程。蛋白质吃不够,肌肉就长不起来,练得再狠也白搭。
消化蛋白质本身就需要消耗更多热量(食物热效应),而且肌肉量多了,基础代谢也会提高,躺着都能多烧点卡路里,这不比饿肚子香?
高蛋白饮食的饱腹感特别强,比如你吃一碗米饭可能两小时就饿了,但换成鸡胸肉+蔬菜,能扛四五个小时不喊饿,零食自然就少吃了。
一般建议每公斤体重吃"1.2-1.6克蛋白质。比如一个60公斤的人,每天大概需要"72-96克蛋白质。
如果每周规律运动3次以上,尤其是做力量训练的,可以提高到每公斤体重"1.6-2克,60公斤的人差不多要吃"100-120克。
很多人早餐吃个包子喝杯豆浆,蛋白质不到10克,晚餐却狂塞200克牛排,这样利用率很低。最好每餐都有20-30克蛋白质,比如:
早餐:2个鸡蛋+牛奶(约20克)
午餐:150克鸡胸肉+豆腐(约40克)
晚餐:200克鱼+1杯希腊酸奶(约50克)
选项1:燕麦蛋白杯
燕麦片30克+牛奶200ml+1勺蛋白粉+蓝莓
蛋白质≈25克
选项2:菠菜鸡蛋卷
2个鸡蛋+50克菠菜+1片全麦饼
蛋白质≈18克
选项1:香煎鸡胸杂粮饭
鸡胸肉150克+糙米饭100克+西兰花
蛋白质≈40克
选项2:虾仁豆腐沙拉
虾仁100克+嫩豆腐150克+混合蔬菜
蛋白质≈30克
选项1:三文鱼+芦笋
三文鱼200克+烤芦笋100克
蛋白质≈42克
选项2:牛肉炖番茄
瘦牛肉150克+番茄+洋葱
蛋白质≈35克
希腊酸奶100克+坚果10克(≈10克蛋白)
即食鸡胸肉1包(≈20克蛋白)
蛋白棒1根(≈15克蛋白)
健康人群正常吃没问题(除非一天吃超过3克/公斤体重),但有肾病的人要遵医嘱。
动物蛋白(肉蛋奶)更全面,但植物蛋白(豆类、藜麦)也能搭配着吃,比如豆腐+米饭就是经典组合。
如果日常饮食吃不够,可以喝1-2勺(约20克蛋白),但别当饭吃,优先从天然食物获取。
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