背厚显胖？5 个哑铃动作精准瘦背

咱现在谁不想拥有一副好看的身材呀，走在街上，看到那些身材苗条、身姿挺拔的人，心里多少有点羡慕。可要是背厚的话，整个人看起来就会显胖，穿啥衣服都不太好看，这可愁坏了不少人。你是不是也在为背厚的问题烦恼呢？别着急，今天就给大家分享 5 个用哑铃就能精准瘦背的动作，让咱也能轻松拥有美美的背影。

哑铃俯身划船

动作要领详解

这个动作看起来不难，可要是做错了，效果可就大打折扣啦。首先，双脚分开，和肩膀差不多宽，膝盖稍微弯曲那么一点点，就像要扎个稳稳的马步似的。然后，双手握住哑铃，手臂自然下垂。接着，上半身往前倾，差不多和地面呈 45 度角，这时候要注意保持背部挺直，可别弯腰驼背的哈，不然容易伤到腰。准备好之后，就把哑铃沿着腿部往上拉，感受背部肌肉的收缩，一直拉到腹部两侧，稍微停顿一下，再慢慢放下去。重复这个动作，一组做个 12 - 15 次，做个 3 - 4 组就行。

对瘦背的好处

哑铃俯身划船这个动作，对瘦背那可是相当有帮助。它能有效地锻炼到背部的斜方肌中下束和背阔肌。当你把哑铃往上拉的时候，这些背部肌肉就会被激活，不断地收缩和舒张。就好比你在锻炼一群小肌肉 “士兵”，让它们变得更有力量。时间长了，背部的脂肪就会慢慢减少，肌肉线条也会越来越明显，这样咱的背部看起来就会更紧致、更薄，自然也就不那么显胖啦。

哑铃坐姿反向飞鸟

标准动作演示

咱来看看这个动作咋做哈。找个椅子坐上去，身体坐直，背部紧贴椅背。双手握住哑铃，手臂稍微弯曲，把哑铃放在身体两侧。然后，以肩膀为轴，慢慢地把哑铃向两侧打开，就像小鸟展翅飞翔一样。打开的时候，要感受到背部肌肉在发力，一直打开到和肩膀差不多平行的位置，再慢慢收回来。同样的，一组做 12 - 15 次，做 3 - 4 组。

塑造背部线条

这个动作主要针对的是背部的三角肌后束和外侧背阔肌。通过不断地做反向飞鸟，能让这些部位的肌肉得到很好的锻炼。它就像是给背部做 “塑形手术”，把背部的线条塑造得更加流畅、优美。很多人做完这个动作一段时间后，会发现自己穿衣服的时候，肩膀和背部的线条更好看了，整个人的气质都提升了不少。

哑铃仰卧上拉

动作分步解析

先平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃，把哑铃举过头顶，手臂伸直。这时候，要注意让哑铃的方向和身体保持在一条直线上。接着，慢慢地把哑铃往胸部方向下放，感受背部的拉伸，一直放到手臂和地面差不多平行就行，然后再把哑铃拉回到起始位置。这个动作一组做 10 - 12 次，做 3 - 4 组。做的时候要注意控制好节奏，别太快了，不然容易受伤。

增强背部力量与薄背效果

哑铃仰卧上拉能有效地增强背部的力量，同时还能让背部看起来更薄。在做这个动作的过程中，背部的菱形肌、斜方肌上束等肌肉都会参与进来。随着肌肉力量的增强，背部的脂肪会被逐渐消耗，肌肉会变得更加紧实。这样一来，背部就会从原来的厚厚的样子，变得更加轻盈、有型。

哑铃单臂划船

动作要点把握

这个动作需要单手持哑铃，所以平衡感很重要哦。一只手握住哑铃，另一只手和同侧的膝盖撑在椅子上，身体前倾，让背部和地面差不多平行。握住哑铃的那只手，手臂自然下垂。然后，像划船一样，把哑铃沿着腿部往上拉，拉到身体侧面的时候，稍微停顿一下，再慢慢放下去。左右两边各做一组，一组 12 - 15 次，一共做 3 - 4 组。

针对性瘦背区域

哑铃单臂划船主要针对的是单侧的背阔肌和斜方肌中下束。因为是单臂操作，所以能更有针对性地锻炼到一侧的背部肌肉。对于那些两侧背部肌肉不太对称的人来说，这个动作特别有用。通过有针对性的锻炼，可以让两侧背部肌肉更加平衡，从而让整个背部看起来更加匀称、好看。

哑铃耸肩

简单动作不简单

这个动作看起来简单，其实也有不少要注意的地方。双脚分开，和肩膀同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。然后，把肩膀往上耸，就像要把肩膀耸到耳朵边上一样，感受肩部和背部肌肉的收缩，在最高点的时候稍微停顿一下，再慢慢放下来。一组做 15 - 20 次，做 3 - 4 组。注意耸肩的时候，要尽量用背部和肩部的力量，而不是靠手臂去带动。

改善斜方肌问题

很多人背厚，其实和斜方肌过于发达有关系。哑铃耸肩这个动作，能帮助我们锻炼斜方肌，让它变得更加紧致有型，而不是松松垮垮的。通过有规律地做这个动作，可以改善斜方肌的形态，让我们的肩膀看起来更加平展，背部也会显得更薄。

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