1拉力器弯举
站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。
2拉力器夹胸
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣；胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
3拉力器屈臂下压
面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。
可以采用正位拉、后位拉、交替拉的方法使用。正位拉时双臂前伸，握住拉力器用力向两边拉伸，过程中保持重心平稳，避免借力。后位拉时，双脚平行站立，两手握紧拉力器于背后，向两边拉伸。
1、正位拉
采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。
2、后位拉
采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。
3、交错拉
采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。
拉力器的正确使用方法 1.根据自己的身体状况,选择合适的拉力器,让自己的身体适应。
2.如果是一开始,需要根据自己的力量,拆掉部分弹簧,量力而行。
3.要坚持循序渐进的原则,慢慢的网上加大力量,让自己的锻炼。
4.每天做好计划,哪个时间段进行练习,比如一天练习多少,还是一周练习多少。
5.做好安全工作,双手一定要抓牢,切不可掉以轻心的态度,否则受伤。
6.使用拉力器锻炼,不是一天两天,而是长期的坚持才行。
复式墙拉力器的使用方法1、根据自己的身体状况，选择合适的拉力器，让自己的身体适应。
2、如果是一开始，需要根据自己的力量，拆掉部分弹簧，量力而行。
3、要坚持循序渐进的原则，慢慢的网上加大力量，让自己的锻炼。
4、每天做好计划，哪个时间段进行练习，比如一天练习多少，还是一周练习多少。
5、做好安全工作，双手一定要抓牢，切不可掉以轻心的态度，否则受伤。
6、使用拉力器锻炼，不是一天两天，而是长期的坚持才行。
1、根据自己的身体状况，选择合适的拉力器，让自己的身体适应。
2、如果是一开始，需要根据自己的力量，拆掉部分弹簧，量力而行。
3、要坚持循序渐进的原则，慢慢的网上加大力量，让自己的锻炼。
4、每天做好计划，哪个时间段进行练习，比如一天练习多少，还是一周练习多少。
5、做好安全工作，双手一定要抓牢，切不可掉以轻心的态度，否则受伤。
6、使用拉力器锻炼，不是一天两天，而是长期的坚持才行。
1、双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
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2、)站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
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3、站立单手拉力器弯举
单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中，效果也会更好，在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
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4、拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
1.将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。
2.拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。
3.两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前(背后)，两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4. 将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。
5.找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。
1．将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相…2．拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展…
3．两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两…
4．将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复…
拉力器的正确使用方法1. 正位拉
采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。
2. 后位拉
采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。
3. 交错拉
采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。
两用垃力器可以锻炼手臂肌，左右手各抓住一头，往外拉。