在健身房练肩可以通过以下三动作进行：
第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
拉力器：用拉力器做前平举动作，可以锻炼三角肌前束和三角肌中束；用拉力器做侧平举，可以锻炼三角肌中束。
史密斯机：做颈前和颈后坐姿杠铃推举，可以锻炼三角肌前束和三角肌后束。
反式碟机：做正向展肩动作，可以锻炼三角肌中束。
划船机：可以锻炼三角肌后束。哑铃：做前平举，两侧竖举，附身侧平举，都可以锻炼三角肌肌群。
杠铃：做坐姿推举，有与史密斯机相同的效果。
1.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，保持上半身挺直，并且微微前倾，将重心移到前脚掌，将中束的后部转移为最高点，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到三角肌中束收紧，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
2.坐姿杠铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，手心向前保持挺胸抬头，小臂与大臂垂直，然后将哑杠铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，做好这个动作需要一定的肩关节灵活性，才能将肩膀打开，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧状态，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
你好，练习一字肩的器材主要有以下几种：1.杠铃：通过杠铃进行硬拉、肩推等动作，可以锻炼肩部力量，实现一字肩的效果。2.哑铃：通过哑铃进行肩部训练，可以增加肩部肌肉的强度和体积，达到一字肩的效果。3.器械推举：使用力量器械进行推举训练，可以聚焦肩部肌肉和筋膜的训练，有利于培养一字肩的效果。4.悬垂练习：通过悬垂杠进行练习，可以加强肩部肌肉的力量和稳定性，有利于锻炼一字肩。总的来说，练习一字肩的器材选择不是很多，但是可以利用杠铃、哑铃、器械推举、悬垂等多种方法进行练习，只要坚持，就可以取得不错的效果。
肩宽应练肩才收到好效果，如练背，熊背是减了不少，但适得其反，肩在不断的括胸减背时，肩部不断拉申变宽，越练越宽。练肩是正确选择，练肩上下提肩收到收肩效果，持之以恒你会收到美肩效果，试试看吧！
练肩的热身方法可以徒手做“掷臂”运动，做“双臂摇环”运动，做“扶墙压臂”运动，“开肩扩胸”运动，做“双臂上举”运动，这些运动都能给练肩起到热身。
杠铃可以很好地练肩。原因是：杠铃是一种非常有效的训练肩膀的器械，它可以让肩部得到更好的挑战和疲劳，从而可以更好地促进肌肉的生长。杠铃训练肩部可以锻炼到肩前束、肩中束和肩后束，对于改善肩部线条和形态非常有效。要在杠铃练肩时注意一些技巧和细节，比如要选择合适的重量和训练强度，掌握正确的动作姿势和动作幅度，保持身体的稳定性和平衡性等等。同时，也可以结合其他的训练方法和器械，比如哑铃、弹力带等，来更好地训练肩部肌肉。最重要的是，要注意肩部的休息和恢复，避免过度训练和肩部损伤。
肩宽主要靠增厚三角肌中束，但是想要更加具有立体感的肩部，就需要增强三角肌上部；另外训练三角肌后部能让肩部更加宽大。简言之，你需要而定是全面的肩部训练计划，而不只是增宽。下面是训练方法：坐姿哑铃推举 4*12-15（四组，每组12-15个后力竭）坐姿史密斯颈前推举 3*8-12哑铃侧平举 4*12-15俯身哑铃侧平举 3*12-15一次充分训练后，肌肉需要48-72小时恢复，期间你需要补充大量的蛋白质和必要的碳水化合物。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积造成的肌肉酸胀感，帮助你更快进入下一步训练。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
动作一：Seated dumbbell military press
坐姿哑铃颈前推，4组，每组8-12次；
动作二：Seated barbell military press
坐姿杠铃颈前推，4组，每组10次；
动作三：Seated dumbbell side raise
坐姿哑铃侧平举，4组，每组12次；
动作四：Barbell front raise
杠铃前平举，4组，每组10次；
动作五：Cable seated military press
坐姿绳索颈前推，4组，每组24次；
动作六：Cable reverse fly
绳索反向飞，4组，每组12-15次。