胸怎么练?

2024/9/5 21:43:14 作者:佚名 来源:伊秀美体网
胸怎么练?

胸肌锻炼一般是通过肱骨的运动,达到收缩胸大肌的效果,而再训练之前最好检查一下自己的体态,是否能够最大程度的挺胸,也就是胸椎伸,如果圆肩训练胸肌的话,效果会大打折扣,所以将上背部一些肌肉活动开,将胸椎拉伸开,如果前侧的肌肉紧张也将其拉伸放松,比如三角肌前束、胸小肌,在训练前都可以按摩按摩放松好之后,就可以正式的训练胸肌了,那么练胸又该选择哪些动作呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家训练发达的胸肌。

1.平板卧推,这个动作作为一个胸肌的主要增肌动作,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样压力就会直接作用于小臂上,从而传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可,动作进行8-15次,做3-5组即可。

2.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。

3.绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想为手肘处向中间夹紧,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作也是做8-15次,进行3-5组。

4.上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让