哑铃练胸肌正确姿势 应该如何训练

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哑铃，对于现代社会的人们来说应该是不陌生的，无论是男生还是女生都有使用哑铃健身，尤其是练胸肌和臂力这方面。下面，整理了一些有关哑铃正确练胸肌的方法，希望能够给大家带来有用的信息。

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一、哑铃

顾名思义，因为使用其训练的时候是没有声音的，故取名为哑铃。其是举重与健身练习的一种辅助器材。，比杠铃小很多。轻哑铃的重量一般有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等等；重哑铃的重量一般有10、15、30千克等等。因此，深受许多健身爱好者的喜欢。

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二、正确使用哑铃练胸肌的方法

第一种，下斜哑铃飞鸟：

开始的姿势：双手紧握住两个哑铃，采用仰卧的姿势躺在已经调好的（角度控制在15-30度之间）下斜哑铃凳上。头部与背部需要紧紧地靠着长凳，头应该低于上身，后背维持挺直的动作，把双脚卡在长凳的一端上固定。持哑铃放置在胸大肌的下部外侧，曲肘，注意哑铃的铃头要相对。

动作的要领：集中注意力在胸肌上，保持胸肌的发力。慢慢地将哑铃推举起来，然后稍微停留一会儿，进行顶峰的收缩；接着将哑铃缓慢地放到最下面的肋骨两侧，下落时间需要超过一至两秒。下降到差不多相对于乳头的位置，使胸部的肌肉得到充分的伸展，务必要保持胸部的紧张性。

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注意的事项：

1、仰卧的斜板的角度太大不容易控制，还锻炼不了胸大肌，哑铃的轴线应该处在胸肌下部。

2、哑铃不能放在胸大肌的中间位置，否则会让肩关节受到压力。

3、脚勾住斜板的时候，一定要安全又牢固。

4、在上推哑铃时，肱三头肌不能主动用力。

5、锻炼的全程都要控制好哑铃，速度要缓慢且平稳。

6、整个手臂都需要维持一个动作，不可以轻易变动，在放下哑铃的时候，上臂与上身是呈直角的，知道与地面平行，肘部要下移到上身的外侧，否则难以达到锻炼胸肌的效果。

7、在训练的时候，肩膀与手腕不可旋转。

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第二种，哑铃滑动俯卧撑：

开始的姿势：双手握住一对哑铃，然后做俯卧撑的姿势；手臂需要维持微微弯曲的动作，双手握住哑铃慢慢想身体两侧滑动，以此来达到降低身体的高度；以上全部作为一组动作，如此反复训练便可。

注意事项：

1、初学者尽量不要单独训练，务必记住这教练的指导下完成动作。

2、这种方法比较容易拉伤肌肉，请注意安全。

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三、建议

第一，每次训练的时候，可以选择6个动作，训练时间维持在一个小时左右（包含热身运动）。

第二，初学者在前两周每个动作只训练两次，待到第三周完全适应了之后，再慢慢增加到四次。

第三，对于刚刚开始接触哑铃的小伙伴们，可以选择办一张健身卡，亦或者请一名专业的健身教练。

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