六块腹肌速成法   计划需要你制定

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很多想要健身的朋友，刚开始的目标就是想要练好看的腹肌出来，而且还是要六块。但是要想练出六块腹肌的话就跟爬上珠穆朗玛峰峰顶一样的困难，想要练六块腹肌，需要适当的运动，还有搭配健康营养的饮食和坚定的决心。

要想天天锻炼六块腹肌就需要一些秘诀，而这些秘诀也需要有一定程度的准确性才能有效的帮助，大家锻炼出六块腹肌。那么接下来就请继续阅读下面的内容，看一下如何才能锻炼出你梦寐以求的六块腹肌。

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锻炼六块腹肌的方法。

1.制定锻炼的计划

要想锻炼出六块腹肌的话，就需要制定好适合自己的计划。首先就要需要把自己的体脂率算出来。

（1）算出体脂率

男生和女生的体脂率是不一样的，一般来说男生的体脂率是下降到13%，女生的体脂率达到17%的时候，就可以看到自己梦寐以求的腹肌了。但是也有部分例外的情况，对于很多大多数的人来说，只有体脂率下降到一定的程度，才有可能练出腹肌。想要降低自己的体脂率的话，关键还是要减掉适当的重量。

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(2)制定好适合自己的膳食计划

平常选择吃富含蛋白质的食物。在早上的时候选择蛋白质含量丰富的食物来吃，能让人在一天中，变得不容易饿，而且对于控制食欲是有一定的帮助的。

如果想要获得六块腹肌的话，其实并不需要太计较卡路里的热量，只需要去掉自己肚子上多余的脂肪就可以。这就需要刚开始的时候吃的少一点，并且早上一定要使用早餐，因为早上早餐能量自己在一早大早上都有饱腹感，并且减少食欲。并且可以选择一些富含纤维素的碳水化合物食用，例如一些深色的大米，全麦，还有燕麦的。

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(3)锻炼腹肌的运动

锻炼腹肌的运动，建议保持在一周五天有锻炼的时间。建议每次运动的时候，每一个动作进行三到四组。每组都要重复运动。

可以躺在健身凳上，或者是，平时的凳子上伸直，然后抬高双腿，坚持一段时间再慢慢放下，这个动作，建议做3到4组。这个动作对于下腹的肌肉是有一定的帮助。

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还有就是躺在地上，然后抬高双腿，进行仰卧起坐的动作。这个动作建议至少做四组。并且这个动作对于锻炼上腹的肌肉有一定的帮助。

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平板支撑的运动，这个运动不仅可以锻炼腹肌的上面，也可以关注到腹部的背面。意思就是全方位都可以锻炼到了。做平板支撑的时候，关键是手部一定要伸直，支撑着地板，然后臀部不能向上翘起，疼不需要和身体保持同一水平上。维持这个姿势，坚持一段时间，直到手臂产生酸痛感就可以停顿一下。

并且做这些运动需要让身体，保持变化，不能让自己的身体习惯这些运动的量，因此就需要平常，到了一定的时候，就增加运动的强度。以维持对腹肌的锻炼。坚持这样的锻炼一段时间之后，就能看到腹肌的雏形。

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