【图】告诉你如何锻炼腰力 帮你远离健身的3个误区

2、强力俯卧撑：练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。   起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手臵于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。  3、俯卧撑转体   练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。   起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。  仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌  坚持每天20个   同样的到了后期适量增加   但是不要超过增加承受的范围以外   仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。  注意：两手的位臵对腹部收缩的压力大小有直接的影响。  一般有三种不同的安放位臵：  1、两手自然伸直平放在体测(易)  2、两首部交叉互抱于胸前(中)  3、两手臵于颈后(难)  小贴士：   1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。   2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

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