【图】怎么训练倒立俯卧撑 六步训练法教你塑造完美身材

2015/11/5 20:15:04 作者:S-yaoxue… 来源:伊秀美体网
倒立俯卧撑,体育锻炼方法之一,一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量,能够使人的体形更加健美。

怎么练好倒立俯卧撑?可分为以下六个步骤来训练。
一、俯卧撑:标准的俯卧撑。
为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑,可这不现实,直达目标的想法是好的,可舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起,力量的训练不可忽视,你的力量没有你想像的那么大。
做到20个甚至更多,就可以进入下一步的训练了。
俯卧撑的标准练法是什么?以下是关于标准的俯卧撑的描述。
1双臂分开,比肩略宽;
2脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;
3然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;
4略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。
注:1、很多人的是在做俯卧撑,但动作都不标准,特别是身体很难保持一条直线。
 2、数量越多越好,为下面的训练打下良好的基础。
二、高位俯卧撑。
脚放在比头高的位置做俯卧撑,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上,头在下,已经可以说是倒立俯卧撑了。
数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。
注意事项:安全第一,不要强求,次数逐渐增多,不可过度训练。
第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。
要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以弯曲着。
注意事项:安全第一,不要强求,次数逐渐增多.
这个时候人背对着墙,手臂支撑的角度与上一式不同,所用肌肉也不尽相同,有些肌肉群还要适应姿势的变化,对肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不适。
数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

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