【图】介绍增肌的哑铃锻炼计划 你必须了解的哑铃3大误区

哑铃锻炼计划

如增肌的话每次训练选择你能勉强完成8-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. 
力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握) 
每次先跳绳热身10-15分钟 
然后伸展要训练的部位 
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 
第一天胸部训练 
哑铃推胸 8-12RM x3组 
哑铃飞鸟 8-12RM x3组 
俯卧撑 15-20 (次) x4组 
第三天背部训练 
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4 
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 
引体向上窄握：8-12RM (次) x4 
第五天 肩.训练日 
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 
哑铃前平举 10-12RM （次) x3 
哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4 
第七天腿部训练日 
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 
哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4 
第九天二三头训练日 
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 
俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 
坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

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