怎么收缩盆底肌？ 收紧盆底肌锻炼方法？
一、怎么收缩盆底肌？
收紧盆底肌可以通过以下几个方法在家练习：
1. 膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，保持数秒钟后放松。重复10次。
2. 内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力收缩盆底肌，保持数秒钟后松开。重复10次。
3. 提升膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上眼睛，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提升，保持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。
4.单腿持续：可以单腿站立，抬高一只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。
注意事项：练习收紧盆底肌时，需要尽可能地避免用腹部肌肉、大腿肌肉等协助。收腹、紧绷大腿等动作会让练习的效果变差。同时，在练习过程中，呼吸要均匀，在一定程度上有助于肌肉的放松与收紧。建议每天进行盆底肌训练，持续坚持，可以有效地改善盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。如果有不适，请及时咨询医生。
二、收紧盆底肌锻炼方法？
一 屈膝抬臀
排空尿液，平躺屈膝，双腿夹枕头，双手伸直，掌心朝下；呼气时抬臀，双腿夹紧枕头，并收紧会阴，找憋尿的感觉，稍作停留，然后放松缓慢吸气回落。如此重复做3-4组，每组10-15个。
二 跪姿挺腹
跪姿，双腿打开与胯同宽；然后坐在脚跟上，双手掐腰，上身微微前倾，夹紧臀部，并缓慢把臀抬离脚跟，直至腹部挺直；然后臀部回落至距脚跟约2-3cm的位置，再挺腹，如此反复做3-4组，每组10-15个。
三 深蹲加提肛训练
深蹲时双脚应略分开，比双肩略宽，下蹲时呼气，站立时吸气，并同时做提肛运动，做3-4组，每组10-15个。
四 平躺开合双腿
平躺屈膝，双手置于后脑勺，双脚并拢；呼气时把双腿打开，直至脚掌相对，吸气时收回，并收紧会阴。如此反复做3-4组，每组10-15个。
三、盆底肌正确收缩方法？
收紧盆底肌可以通过以下几个方法在家练习：
1. 膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，保持数秒钟后放松。重复10次。
2. 内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力收缩盆底肌，保持数秒钟后松开。重复10次。
3. 提升膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上眼睛，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提升，保持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。
4.单腿持续：可以单腿站立，抬高一只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。
注意事项：练习收紧盆底肌时，需要尽可能地避免用腹部肌肉、大腿肌肉等协助。收腹、紧绷大腿等动作会让练习的效果变差。同时，在练习过程中，呼吸要均匀，在一定程度上有助于肌肉的放松与收紧。建议每天进行盆底肌训练，持续坚持，可以有效地改善盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。如果有不适，请及时咨询医生。
四、站着怎么收缩盆底肌？
1、凯格尔运动，站立时，对双腿施力，向内施力5秒钟，放松5秒钟，就像排尿一样，每天收缩和放松3次，每次15-20次。
2、阴道哑铃与凯格尔运动相匹配。哑铃球通过5个哑铃球的不同重量放置在阴道前1/3处并处于站立位置。然后采用凯格尔锻炼法，每天锻炼15-20个哑铃球一次。
五、收紧盆底肌最好的方法？
按以下3步做就是最好的收缩盆底肌的方法:
1.简易盘坐在地面上，双手手掌朝上，放于屁股下方，能感觉到两块坐骨置于手掌上方（够不着，可以家人双手放于屁股下方）
2.吸气，放松骨盆。可以感受到，坐骨向两侧方向展开。
3.呼气时，缩紧肛门和会阴，腹部不要太用力是一种肛门和会阴夹向骶骨位置的感觉。这时候可以感觉到两坐骨收缩向中间。
六、下蹲收缩盆底肌正确做法？
1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；
2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；
3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；
4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；
5、仰卧屈膝：仰卧在床上，两腿屈膝，脚跟紧靠臀部，两手指交叉于头下，以双足和肩部为支点，深吸气时抬起骨盆、提起肛门，深呼气时放下骨盆、松弛肛门；
6、提肛运动：提肛运动需要在排便和排尿后进行，具体为逐渐地收缩肛门，直至不能够再收缩为止，坚持后逐渐放松，站位、坐位以及卧位均可进行。
七、跳绳要收紧臀部吗？
需要。因为跳绳不仅可以增强心肺功能，还能塑造线条，收紧臀部。当我们跳绳时，臀部的肌肉是最主要的发力点，如果我们能够在跳绳时保持收紧臀部的状态，不断锻炼臀部肌肉，效果就会更好。此外，如果想要更好地锻炼臀部肌肉，可以尝试单腿跳绳、向前跨步跳等不同的跳绳动作，加强手脚的配合，更好地刺激臀部肌肉的收缩。
八、盆底肌收缩训练器有用吗？
盆底肌训练器并没有太大的作用。
盆底肌训练器夹是通过刺激腿部和臀部的肌肉，从而达到收缩盆底肌的目的，但是盆底肌属于闭孔肌，自身通过收缩肛门以及憋尿等一些训练，即可以达到恢复盆底肌紧致的作用。
九、收紧盆底肌防止漏尿最好的方法？
收紧盆底肌防止漏尿最好的办法就是每天都做凯格尔运动，目前来说，凯格尔运动是最好的办法，但是一定要每天坚持，而且要掌握正确的方法
十、盆底肌修复凯格尔运动收紧哪里？
回答如下：盆底肌修复凯格尔运动主要是针对骨盆底肌群进行的，这些肌肉位于骨盆底部，包括会阴肌、尿道括约肌、直肠括约肌等。因此，做凯格尔运动时需要集中注意力，收紧这些肌肉。
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