锻炼肌肉并增加蛋白质摄入可以使手臂变粗。因为手臂的肌肉主要由二头肌和三头肌构成，通过定期进行二头肌和三头肌的锻炼可以增加手臂的肌肉量，使手臂变得更加粗壮。同时，增加蛋白质的摄入可以为肌肉提供所需的营养物质，有助于肌肉的增长和修复。另外，需注意合理的锻炼计划和正确的锻炼姿势，以避免不必要的伤害。建议可以通过引体向上、举重、俯卧撑等锻炼方式进行手臂肌肉的训练；在日常饮食中增加富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等；在锻炼时要遵守科学的锻炼方法，适当控制锻炼强度和次数，保证肌肉得到充分的休息和恢复。
力量训练。通常而言，瘦手臂中的赘肉，方法是非常多的。
首先，不妨做一些阻力运动，借助一些力量型训练来让自己的手臂上的赘肉得以消除，比如哑铃以及杠铃，还包括一些机械的训练，都是能够有效让手臂的脂肪层流动速度加快，能够有效的氧化消耗掉脂肪。
其次，瘦手臂上的赘肉还能够借助瑜伽运动来实现，瑜伽运动能够有效锻炼人体的手臂，能够快速燃烧手臂堆积的脂肪。
可以照着自己或别人的手臂画（我就是这样），还有就是画支架结构。但多多练习才是最关键的
瘦手腕手臂的方法：
步骤/方式一
游泳，游泳是一项很好的有氧运动，每次坚持的时间要在40分钟以上，每周坚持5次训练，这样训练对瘦手臂有很多的作用，属于一种见效较快的一项运动。
步骤/方式二
上肢的力量训练也不可以少，尤其是肱三头肌的训练，可以俯卧撑，如果标准的俯卧撑很难做，可以先练习跪姿俯卧撑，但是要注意保持小臂的垂直，每天坚持10个，然后可以慢慢的增加，这样对减手臂也有较好的作用。
步骤/方式三
还有拳击也是一个很好的运动，这种运动可以瘦手臂，同时也非常的有趣，并且也可以提高心肺能力，一般一周可以做一次两次左右即可。
步骤/方式1
跳绳：跳绳可以减手臂粗，但需要长期坚持。跳绳属于全身性的运动，在跳绳运动过程中，不但需要双下肢反复运动，还需要双上肢不断旋转，尤其是双侧肩关节。因此在跳绳的过程中，通常可以消耗掉双侧手臂多余的脂肪，对于瘦手臂可以起到一定的作用。
步骤/方式2
跑步：跑步一般可以瘦手臂，主要是因为跑步是一种全身性运动，各处肌肉组织通常都可以得到锻炼，而手臂会在跑步的过程中来回摆动，进而可以有效地减少手臂部位的脂肪，达到瘦手臂的效果。
步骤/方式3
打羽毛球：在进行打羽毛球的时候需要一直使用手臂部位发力，所以经常打羽毛球就会锻炼到手臂部位达到手臂燃脂的效果，但如果只是偶尔的打一次羽毛球，并不能够使手臂部位的脂肪燃烧，需要经常锻炼，打羽毛球才能够达到瘦手臂的效果。
手臂增粗的方法，要做抗阻运动，哑铃、杠铃、平板支撑，下载一个专业的运动软件，随时随地做抗阻运动，增加肌肉的力量，改变肌肉的围度。
建议选择到正规的健身房同时请专业的有资质的健身教练进行训练，同时要坚持循序渐进的原则。在教练的指导下能够有针对性地对肱二头肌、肱三头肌等手臂的肌肉进行训练。在日常饮食方面，可以适当食用富含蛋白质的食物...
瘦手臂可以通过运动的方法减肥，还可以选择抽脂手术或者是注射溶脂针，效果会比较好。运动减肥可以选择跑步或者是游泳，能够锻炼到手臂，从而促进脂肪燃烧，但是见效会比较慢。
步骤/方式1
手臂快速变粗壮，主要提高手臂肌肉力量以及肌肉丰度。比如通过拉单杠、做俯卧撑、交替单臂拉哑铃、平卧推举杠铃等动作。在训练的早期力量较弱时每次5~10下，2~3次为一组，以上多个动作交替进行。随着力量的增强，逐渐增大训练量。
步骤/方式2
除锻炼以外还要增加蛋白质的摄入量，比如多吃牛羊肉、蛋清、蛋白粉等
步骤/方式3
手臂快速增粗锻炼过程中要在专业人士指导下进行锻炼，防止肌肉拉伤。
运动减肥：运动减肥通常可以选择有氧运动，比如跳绳或者是游泳，有助于缓解肌肉紧张，尽量不要有剧烈的运动，在运动以后还要做拉伸运动，从而使肌肉逐渐的缩小。
胳膊和手臂是上肢的两个部位。胳膊是位于上方，称之为上臂。而手臂是位于下方，称之为前臂。胳膊里面还有肱二头肌肱三头肌和肱骨，是连接肩关节活动和肘关节活动的部位，保持肩关节和肘关节的活动及灵活性。
而手臂主要是连接肘关节与腕关节的部位，所以主要是控制手部的活动和前臂及肘关节活动，对于完成手部的精细动作也有一定的辅助作用。