里面有专业的老师指导，相对来说比较科学。
这是短距离跑，注重爆发力和反应，所以根据跑的特点有针对的训练，我认为训练计划这样安排，100米200米的突破点在于反应的快慢和起跑加速的衔接，一个星期三次以上短距离加速跑30.60.120.150.300米，合理安排训练跑的内容，再安排两天的力量练习，注重手部摆臂力量和大腿力量了，接着说技巧了，跑步无非是步频和步长，步频很大因素是先天后天可以有一定提高，每次训练前的热身可以做些高抬腿和小步跑，还有快频率的跑，步长在后天训练会注重点，主要是大小腿折叠和髋关节的前送是技术的关键了，可以做些后蹬跑和侧身跑之类的，提高髋关节灵活性，个人在训练中的一点总结了，里面有很多门门道道也不是这点内容就能说清的，大体如此了
深林人不知，明月来相照。
相看两不厌，只有敬亭山。
邯郸驿里逢冬至，，抱膝灯前影伴身。
天门中断楚江开，碧水东流至此回。
海内存知己，天涯若比邻。
天时人事日相催，冬至阳生春又来。
两岸青山相对出，孤帆一片日边来。
秦时明月汉时关，万里长征人未还。
1、艰苦奋斗
读音：[ jiān kǔ fèn dòu ]
释义：不怕艰难困苦，坚持英勇斗争。
2、坚持不懈
读音：[ jiān chí bù xiè ]
释义：懈:松懈。坚持到底，一点不松懈。
3、持之以恒
读音：[ chí zhī yǐ héng ]
释义：持：坚持；恒：恒心。长久坚持下去。
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢
减肥的话主要是运动和节食。你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜之类的。不吃含糖量比较高的食物，不吃辛辣刺激的东西。不吃比较油腻的东西。多做一些运动，尤其是有氧运动，比如说慢跑，快走，游泳之类的运动。
你可以早晨六点左右起，按照中医的理论，应该睡子午觉，午觉的时间应该选择在11点到一点之间，晚上需要在子时之前睡着，子时的时间是11到1点钟。如果你打算减肥的话，你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿黄瓜之类的。
每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。
说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。
你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。
（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。
这个方法不累，而且随处可做。
很好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
体育生训练计划：
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
10
岁选手站立于底线，双手抱一实心橡胶球，重量大致为3千克。发力身体后仰，将力量集中于上肢，双腿前后站立，上步用力投出，模拟发球时的下肢动作与力量配置。
再次进行发球训练，连发三次，过程中注意复习的动作要领。这些训练是基本联系。