训练方法如下
方法一：俯卧直腿上摆，类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
方法二：站姿直腿上摆，拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。
方法三：仰卧桥式挺臀，综合的锻炼方法，但主要锻炼臀大肌。
方法四：仰卧挺臀，和仰卧桥式挺臀类似，动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
1.站姿弹力带后抬腿：将弹力带固定在小腿处，单腿站地支撑身体，另一条腿向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
2.弹力带跪姿后抬腿：俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧。
俯卧直腿后举
俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。
杠铃深蹲练臀腿。
首先，将杠铃放在上背部的肩胛骨上，用手固定。将双脚保持与肩同宽的距离，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖向前），膝盖对着脚尖。慢慢蹲下：深呼吸，向后移动臀部，同时向外推膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不内扣。缓缓起立：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前蹲，注意挤压臀部肌肉，但不要过度伸展脊柱。一共4组，每组8次。
1 蚌式1级
侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。
2 蚌式2级
侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
既然你说的是器械那我就只说固定器械了啊！
臀：臀腿训练器站姿，上半身俯卧，然后训练侧大腿后伸（做髋伸的动作）找臀部发力点的感觉，最好别做成了骨盆前后倾那样是没用的！
腿：最好的是深蹲但是你说器械的话就坐姿腿屈伸器，俯卧腿弯举器都可以胸：坐姿推胸器就行，或者上斜推胸器，可以防止胸下垂背：高位下拉器然后每周次数的话刚开始练建议一周三四次，然后一次在一小时之内可以全身都练，把我说的这些器械都练一遍，一个器械三四组，先提高自己身体的整体素质和力量，那些一上来就教你分化训练一天练一个部位的都是耍流氓，新手期就先增强全身素质找发力感觉！还有你要明确一下自己目标是减脂还是改善体态还是增肌塑形才好往下走
臀大肌是男性的重要肌肉群之一，下面是10个臀大肌的训练方法：
1.深蹲：将双脚分开与肩同宽，手握哑铃或杠铃，慢慢下蹲，再慢慢站起来。这是增加臀大肌力量和体积的经典训练。
2.硬拉：从地面上将杠铃拉起，这个动作可以增强整个后腰和臀部肌肉的力量。
3.燃脂跑步：进行有氧运动可以帮助你减脂，使得臀大肌更加明显。
4.踢腿：这个动作可以集中锻炼臀大肌，并带动整个身体的协调性和平衡性。
5.侧踢：这个动作可以集中锻炼臀大肌和髋部肌肉，提高臀部的线条。
6.坡度跑步机步行：这是一种增加臀部力量和体积的好方法，可以在坡度跑步机上步行或者快走。
7.臀桥：躺在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧，抬起臀部使得脚和肩膀处于同一直线。
8.单腿硬拉：用一条腿拉起杠铃，可以更好地锻炼单腿和臀大肌的力量。
9.拉力绳下拉：可以选择低档位的拉力绳，下拉时注意用臀大肌发力。
10.弹力带训练：使用弹力带进行下蹲等训练可以增强臀部肌肉的力量。
这些训练方法可以根据个人的实际情况进行选择，但一定要保证动作规范，避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练。
骨胳肌的锻炼方法，男女是一致的：
第1点，是补充足够的蛋白质，尤其是优质的动物蛋白，例如牛肉、鸡蛋等，通过补充足够的营养供给肌肉纤维的生长发育。
第2点，是体育锻炼，尤其是无氧的运动。比如跑步、器械锻炼、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，不同的锻炼方式锻炼不同的肌肉。想要练出一身比较匀称的肌肉，女性可以通过韵律操、游泳、跳舞等锻炼到达。
膝过伸是指膝盖过度向后弯曲，这种状态可能会对膝关节和周围肌肉产生额外的压力和负担。为了减轻这种负担并保护膝关节，训练臀大肌是一种常见的方法之一。下面是一些原因：
1. 平衡肌肉力量：臀大肌是人体最大的肌肉之一，它位于髋部，起着重要的稳定作用。通过训练臀大肌，可以增强其力量和耐力，帮助平衡与之相对的大腿后侧肌群（如股二头肌和半腱肌）的力量，从而减轻膝关节的负荷。
2. 减少过度压力：膝过伸时，过度的后伸动作可能会给膝关节带来过多的压力。通过训练臀大肌，可以改善髋关节稳定性，协调运动链条，减少过度伸展和压力，有助于保护膝关节。
3. 提高运动技能：在一些需要膝关节稳定性和控制的运动中，如跑步、跳跃和蹲起等，训练臀大肌可以提高肌肉控制和协调，使膝关节保持稳定，减少膝盖过伸的风险，提高运动技能。
需要注意的是，针对膝盖过伸问题，除了训练臀大肌外，还应综合考虑其他因素，如髋部灵活性、股四头肌和小腿肌肉的平衡等。因此，建议在进行身体训练前咨询医生、物理治疗师或专业的运动康复师，以制定适合个体状况的训练方案并获得正确的指导。
：一、负重蹲1. 坐姿负重蹲：站在一个凳子上，双脚分开距离，握住哑铃，慢慢下蹲，当臀部离凳子有10厘米时，停住，然后慢慢站起来，然后重复几次。2. 站姿负重蹲：站直，哑铃放在肩上，手握哑铃，分动脚脚步，慢慢蹲下，当臀部与地面紧贴，下蹲深度可达90度时，就停住，然后慢慢站起来，重复几次。二、挺身俯卧撑1. 垂直俯卧撑：仰卧地面，拿着哑铃双手贴着耳朵，将胸部与地面平行，双腿并拢，将腿向上抬起，然后慢慢压下，把腿压到地板，然后再慢慢抬起，重复几次。2. 侧躺俯卧撑：仰卧地面，安静地移动身体左右，直到一条腿位于地面上，而另一条腿向外展开，双手握住哑铃，慢慢抬起腿，和身体平行，然后再慢慢放下，重复几次。三、抬铃卧推1. 平躺卧推：平躺地面，双手握住哑铃，腿伸直，上身抬起，以手抬起身体，使身体部分离开地面，然后慢慢将身体和哑铃一起放低，重复几次。2. 仰卧卧推：仰卧地面，把哑铃放在胸前，慢慢抬起哑尔部分离开地面，然后再慢慢放下，重复几次。