1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10 -20次)
2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)
4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)
每天做一些胳膊锻炼，比如引体向上、俯卧撑、卷腹、仰卧起坐等，可以让胳膊的肌肉得到加强，从而使胳膊变粗。
在日常锻炼中加重训练，比如增加训练重量，增加训练次数，以及更换训练方式，可以使胳膊变得更粗壮。
这很简单，健身房和家里都能练，最简单的方法是用哑铃做肱二头肌弯举和臂屈伸（是练肱三头肌的）。
1.肱二头肌是手臂前面的肌肉，方法是两手分别持哑铃，站立或坐位两臂垂在体侧，手臂以肘关节为轴，是哑铃由下至上提起，再放下，两手交替进行。分3组做、重量要用中等的、每组做12次。
2.臂屈伸，站立位，单臂持铃举过头顶，以周关节为轴，是哑铃由上至下，下降，再举起。做完一侧后换另一侧重复动作。分3组做、重量要用中等的、每组做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三头肌是否发达）。每周做4-6次，助你锻炼成功。
初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下
杠铃弯举
1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
2.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
3.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
4.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
哑铃交替弯举
哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。
上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。
肱三头肌 基本是用绳索来完成
绳索下压
1.动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。
2.动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭。
3.可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；有利于动作的完成，提高训练质量。
4.也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心，稳定收缩。
反手绳索下压
拉索集中下压
这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。
想拥有完美麒麟臂，必须练好肱二头肌和肱三头肌
你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了
希望可以帮助到您。
1、打开剪映，点击美容再出现的选项中点击打开视频，选择我们需要操作的视频。
2、在剪映里面找到瘦脸瘦身，点击瘦脸瘦身会出现一个画笔，我们先将画笔调整到合适的大小将光标放到手臂上并向内推动。
3、我们感觉手臂已经调整到合适粗细的时候点击应用即可，最后我们只要将修好的视频保存即可。
1、适量运动
除了常规的跑步、游泳等方法外，最重要是要加强腿部运动训练腿部肌肉，如蛙跳、单侧踢腿、平板支撑等。
2、踮脚尖
脚尖与地面的接触点是涌泉穴，刺激这个穴位对全身血液循环都有很好的带动作用，并且涌泉穴掌管睡眠，对舒缓压力也有很好帮助。如果你能在刷牙洗脸照镜子的时候练习踮脚尖，每天15分钟左右的练习。
1.腿部力量锻炼，举重运动要多做。
想要拥有大长腿，首先你应该将腿部的赘肉都减掉。减掉腿部赘肉的方法非常多，其中举重蹲马步都是不错的选择。举重的过程中，腿部处于一个受力支撑身体的过程。
在这个过程中，腿部需要消耗很多的热量，想要平衡热量的消耗，那么，你的腿部脂肪是不得不快速分解的。每天坚持做举重运动，让你的腿部先变纤细，甩掉赘肉的同时变得有力气，这都是为拥有大长腿做准备。
2.如何举重蹲马步才能让你轻松拥有细腿。
既然选择用举重运动和蹲马步运动来让腿变瘦，首先你需要做的就是做这些运动的时候要把握好时间。每天做这些运动的时间越久越好。男人的腿要瘦，但是更要有力量，不然会给人弱不禁风的感觉，这对男生而言并不是一种美，而是一种讽刺。每天举重或者蹲马步结合在一起锻炼1个小时。坚持一个月，你的腿就会变得很纤瘦，而且灵活又有力气。
一般处在少儿时期的学生“光长个子不长肉”，待发育成熟的时候才开始长肉，这是一个普遍现象。
如果是成年人胳膊细，不长肉可以练哑铃做侧平举和前平举，还可以持哑铃做卷屈运动，这个动作可以让细胳膊粗起来，长上肉。
举哑铃可以让手臂变粗。
手臂如果太细的话，是可以通过适当的力量训练使得胳膊变得非常粗壮的。只要将肱二头肌，肱三头肌以及前臂的屈伸肌群锻炼的比较粗壮，就可以解决手臂细的问题。
每一个部位的力量训练需要做4到5个动作，每一个动作需要做4到5组，每组需要做8到12次。肱二头肌的锻炼主要是以弯举为主，包括杠铃弯举，哑铃弯举，绳索弯举，牧师凳弯举等。
肱三头肌的锻炼主要包括杠铃窄距卧推，仰卧臂弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸等。前臂的伸屈肌群主要是做杠铃腕弯举和哑铃腕弯举。
可以通过以下方法把腿练细和修长： 可以通过定期做有针对性的训练，合理饮食和合理休息来达到细长腿的目的。 要想让腿部细长，我们需要全面有效的训练。建议通过多种训练方式，如慢跑、瑜伽、踢腿、拉伸等，全面锻炼腿部肌肉和拉长肌纤维。此外，保持健康饮食和充足的睡眠对于达到细长腿的目的也是非常重要的。 还可以采用自我按摩、推拿或者使用辅助工具如抗阻带、瑜伽环等进行训练，加速拉长肌肉纤维的生长，提升腿部线条的优美度。无论是坚持每天锻炼，还是每周定期开展，合理有针对性的练习，都可以帮助你快速获得细长的美腿。