饮食可以这样吃
1、肉食要适量的吃，如鸡肉、鱼、牛肉等等。尽量不要吃太油腻的食物，略为清淡些。
2、补充适量的蛋白粉。
3、早餐主要是吃蛋白质、低碳水化合物类的食物。
4、每天要吃富含淀粉的蔬菜，如土豆、通心粉等等。
5、每天要吃2-3个水果，最好是不同类的水果，在运动时间延长时需要再补充甜食或甜饮料。
6、运动后避免喝含有咖啡因的饮料。
注意三方面顺序。
一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。
二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。
三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。
中班晨间锻炼计划表行格里写周一到周是时间，竖格里画上要锻炼的运动，比如说拍球，做操，跑步，踢球等，让幼儿在中间的空格里打对号。
早睡早起，一日三餐，荤素搭配，粗粮要吃，纤维要多，瓜果蔬菜，均衡营养，饮食有度，酒少喝，烟少抽，忌油腻，多清淡，心态好，情绪稳，步行运动少不了，少生气，开口笑。
要想增肌，饮食和锻炼都是必不可少的。饮食方面，要保证摄入足够的蛋白质，以及其他营养素，如碳水化合物、维生素和矿物质等，以满足肌肉生长所需的营养。
锻炼方面，要定期进行有氧运动和力量训练，以增强肌肉的活力和力量。
把时间，动作，时长，次数，组数，休息时间这些列出来 按照你要做的项目分别写下来，就是一节完整的锻炼课程了
对于运动员，跟体力活动活跃的成年人（大部分规律运动的健身爱好者应该食都可以归在这个定义里），蛋白质的摄入量建议是在每kg体重1.2g-2g（总热量的10-35%）。
题主94kg，建议摄入量在150g左右蛋白质。
另外题主要增肌，建议主要从吃睡练三方面着手。
一是采取以力量举为主的训练方式，每天练三个动作，卧推、深蹲、硬拉，像题主这样的大体重训练者，力量涨起来还是比较快的。
二是饮食，既然题主想增肌，热量盈余肯定是必须得，但是鉴于题主属于比较大体重的训练者，可能本身体脂率就比较高，建议在吃的尽量干净的条件下进行增肌。
三是睡眠，每天八个小时。
最后，纯手打，长期回答各种健身问题，点个关注吧~
健身房锻炼腹肌的方法是仰卧起坐以及引体向上和拉伸带训练等等。如果想要锻炼腹肌，可以到健身房做一些比较适合的运动锻炼，仰卧起坐和引体向上以及俯卧撑拉伸带训练等等，都能够起到锻炼腹部肌肉的效果，还有助于消耗以及燃烧体内的脂肪和热量，可以使肌肉更加的结实，在锻炼腹肌期间还要注意补充蛋白质。
健身房有专业教练指导训练，在教练的指导下训练确保自己持器械的安全。假设到健身房自己自主训练，那就要从简单的器械练起，待熟悉后循序渐进的进行深度练习。
步骤/方式1
比较直接的方法，就是进行仰卧起坐的锻炼，可以对腹直肌有明显的锻炼作用，
步骤/方式2
再有就是平躺然后向上抬腿的相关的训练
步骤/方式3
再有一些站立位置旋转身体的锻炼，都会锻炼腹内斜肌和腹外斜肌的作用