锻炼肌肉群时，一般可以按照以下顺序进行：
1. 热身：在开始锻炼之前，进行一定的热身活动，例如慢跑、跳绳或动态伸展等，以提高心率和体温，准备身体开始活动。
2. 大肌群优先：先锻炼大肌群，如胸肌、背肌、腿部肌群等。这些肌群的锻炼会消耗较多的能量，也可以帮助激活全身肌肉，增加身体的代谢率。
3. 辅助肌群：接下来锻炼辅助肌群，如肩部、臂部、腹肌等。这些肌群的锻炼可以帮助增加身体的稳定性和平衡性，改善姿势和身体比例。
4. 核心肌群：在锻炼完主要和辅助肌群后，可以加入核心肌群的训练。核心肌群包括腹肌、腰背肌群和髋部肌群等，对于保持身体稳定性和增强核心力量非常重要。
5. 小肌群和细节肌群：最后可以进行一些小肌群和细节肌群的锻炼，如前臂、小腿、肱二头肌等。
在进行全身肌肉群锻炼时，也可以根据个人喜好和目标进行调整，但确保不同部位肌群的均衡发展是重要的。此外，合理的休息时间和适量的重量和次数也是确保锻炼效果的关键。如果您是初学者或有特殊情况，请在进行锻炼前咨询专业教练或医生的建议。
注意三方面顺序。
一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。
二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。
三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。
健身房的健身顺序一般需要从使用者的目的来出发，首先需要做心肺功能的使用，同时还需要合理的了解身体当中的脂肪含量，健身房采取的方式也是比较多的，比如应该做热身，同时还需要做快走或者是单车，这些都是属于有氧运动，在运动的过程当中有利于减少身体当中的肌肉粘连，对于心血管的储备也可以起到一个调控的作用，在做运动之前，心理上面需要做好一个准备，因为运动减肥是一个长期坚持的事情。
这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。
建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。
练习上肢肌肉，利用哑铃和杠铃是不错的选择。
肩膀，胸部，背部，都是肌肉密集区，可通过不同动作实现刺激肌肉。
以下动作客可做参考，每个动作25个一组，新手量力而行。
一般来说，健身锻炼肌肉的顺序是根据肌群的大小、强度和类型来安排的。下面是一般的肌肉训练顺序：
1. 大肌肉群部位：首先要锻炼大肌群部位，比如胸部、背部或腿部，这些区域的肌肉较大，需要消耗更多的能量，并且可以大量刺激人体激素的分泌，有利于肌肉生长和修复。
2. 辅助肌肉群部位：一旦大肌肉群练完，接下来可以练习辅助肌肉群，比如肱二头肌、腹肌和髂腰肌等。这些肌肉群正好可以在大肌肉群训练时休息，等到辅助肌肉训练时再得到锻炼。
3. 小肌肉群部位：在大肌肉群和辅助肌肉群训练完之后，最后才锻炼小肌肉群部位。比如手臂的下臂肌群，锁骨上肌肉，颈部和小腿肌肉。这些肌肉不仅较小，而且不需要像大肌肉群那样的强度和第一时间进行锻炼。
总的来说，要根据自己的训练目标和身体状况来安排肌肉训练的顺序。此外，为了避免肌肉部位过于集中，也可以每次训练集中训练不同的肌肉群部位，这样能激励全身的肌肉群，达到更好的锻炼效果。
健身房的健身顺序一般需要从使用者的目的来出发，首先需要做心肺功能的使用，同时还需要合理的了解身体当中的脂肪含量，健身房采取的方式也是比较多的，比如应该做热身，同时还需要做快走或者是单车，这些都是属于有氧运动，在运动的过程当中有利于减少身体当中的肌肉粘连，对于心血管的储备也可以起到一个调控的作用，在做运动之前，心理上面需要做好一个准备，因为运动减肥是一个长期坚持的事情。
在做运动的过程当中，有可能会导致肌肉处于静态拉伸的状态，甚至还会让局部产生纤维性的疼痛感，这些都是属于正常的，主要可以让目标肌肉调动起来，能够让身体变得更加灵活，动作也是比较到位的。
在做健身运动的过程当中，尽量使用固定的器械，这样可以保持好重量，同时也能够增加安全性得到保障，能够有效的降低对机体健康的伤害，从而也可以达到一个比较快速瘦身的效果，使身材变得更加苗条。
每天到健身房做运动，对身体健康也是有好处的，可以达到强身壮体的作用，也能够避免发生疾病
第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。
随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。
每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。
1.坐姿提踵
坐姿提踵这样做：坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
2.跑步锻炼
跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。
3.跳绳方法
怎样练小腿肌肉？女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。
4.腿推式提踵
做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。
5.拉伸小腿方法
对于经常锻炼小腿肌肉的朋友们，应该也要学会怎么拉伸小腿肌肉，这样多锻炼也是有帮助的！比如这样做：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。
健身房锻炼是否会肌肉僵硬，取决于锻炼后，是否对肌肉进行科学的拉伸和放松。
首先，你要明白，肌肉很大块，不代表它就是硬的，科学的健身者，肌肉是软的，只有发力的时候才会硬。
然后，这就涉及到如何拉伸，以及拉伸是否到位的问题。很多新手，甚至是老手，拉伸动作不规范，并且自己拉伸没办法拉伸到位，因为我们人体对疼痛的敏感度很高，稍微拉伸疼痛，就不敢继续。
另外，肌肉有表层筋膜和深层筋膜，我们的拉伸一般只能拉伸到表层筋膜，而深层筋膜需要靠泡沫滚轴或者筋膜球去压，才能让结节的肌肉放松开。
最后，一定要去学习科学的拉伸方法，才能保证自己的健身更加安全。