如果想有一个胸大肌和健美小腹,在健身房里可以采取以下器具进行锻炼:胸大肌,一般用杠铃推举,每次10个,每天练5组,并根据情况调整重量,腹肌,一般做仰卧起坐,每次二十个,练五组,并根据情况增加负重,这样一年下来会有收获的。
去健身房活动,练习胸肌的机器,是坐着双手各握住一个手柄,往两面做阔胸运动,重量可以自己调。也可以用哑铃去锻炼胸肌。做俯卧撑也是必要的动作。
1、器械:杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
2、动作:复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。
3、次数:请频繁
越频繁的训练肌肉,长的也就越多。
在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效
备一对哑铃(重量自己看着办)
先做个热身运动(大概5分钟)
4组俯卧撑每组12个(动作一定标准!要慢!)
4组哑铃飞鸟每组12个,4组哑铃卧推每组12个,4组哑铃上斜卧推每组12个,一共4个动作。
每组之间的间隔时间不要超过100秒。 我不知道你以前有没有运动底子,如果有可以把组间隔缩短到40或70秒!这个组间隔会让你肌肉爆炸!
如果在健身房,也是4个动作。(不包括热身)
杠铃卧推 ,上斜杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,蝴蝶机夹胸(在健身房练胸必练!),龙门架夹胸,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,你选4个个数和组间隔不变。
健身房练胸肌可以使用哑铃、杠铃、推举器等器械,而练腹肌可以使用仰卧起坐器、倒立机等器械。健身房练胸肌可以使用哑铃、杠铃、推举器等器械,练腹肌可以使用仰卧起坐器、倒立机等器械。哑铃、杠铃和推举器等器械可以增强胸肌的力量和质量,而仰卧起坐器和倒立机则可以锻炼腹肌力量和耐力。除了以上提到的器械,还可以使用跑步机、划船机等有氧健身器械,长时间的有氧训练可以帮助燃烧体内脂肪,让肌肉更加紧实。但需要注意的是,在练习器械之前需要做好热身运动,避免受伤。此外,每个人的身体状况和健身目标不同,应该根据自己的情况选择适合自己的训练器械和方法。
练胸肌的方法有很多但是最有效的就是健身房的杠铃推举,做完推举马上做仰卧飞鸟,这样两个动作连起来算一组,从三组做起,一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组,一个星期做两次都可以,胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的,坚持下去不久就会练成了。
哑铃锻练胸肌的训练动作有:
1.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。
2.上斜哑铃飞鸟,这个动作是一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
3.哑铃胸推,这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果,首先躺在凳子上,双脚踩实地面,挺胸收腹,双手握住哑铃处采用对握,合拢放于胸前,双手伸直,保持肩胛骨平稳的贴在凳面上,然后双手弯曲,将哑铃下放,到手肘打开,然后使用胸肌发力,将哑铃推起,推到最上方,同时感受胸肌的收紧,再重复进行8-12次,做到3-5组即可。
以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法,每周频次可以训练1-3次,坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。
1、蝴蝶机飞鸟
这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度,运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面,两只手保持微弯的姿势,而且双臂千万不能够打开的太大,只要到背部的平面就行,这样才不会伤害到人体的肩关节,同时重量也不能够选择过重,在内收的时候必须要停顿三秒钟,这样才能够充分的挤压到胸大肌,达到训练的目的。
2、杠铃平板卧推
这个方法能够打造胸部的围度,而不同的握距所刺激到的部位也不一样,比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌,跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌,比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候,两腿要分开45度,平放在地面上,这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上,稳定性就特别的差,无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。
3、双杠臂屈伸
这是训练胸肌的一种热身动作,重点放在人体的下胸部。在运动的时候,一定要将双肘夹紧,上身稍微往前面倾,下巴内收一些,不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有,动作的底部不能够放的过低,这样会给肩关节带来过大的压力。
练习胸肌的方法很多,有专业运动员练习方法。也有非专业练习方法,一般群众和学校学生练习,采用俯卧撑和引体向上效果比较明显。
练习胸肌的时间因人而异,取决于许多因素,如个人体质、锻炼目的、锻炼强度和频率等。以下是一些一般性建议:
1. 每周至少进行两次胸肌锻炼,每次锻炼时间不少于30分钟。
2. 在每次锻炼中,应使用多种不同的胸肌训练动作,以便全面锻炼胸肌。
3. 在每个训练动作中,应控制动作幅度和重量,逐渐适应身体的负荷。
4. 在锻炼之外,应保持健康的饮食和生活习惯,以便加速身体恢复和肌肉生长。