杠铃硬拉在力量训练中有其不可替代性，因为它模拟了人从地面拣起重物的过程，对于我们的背部肌肉、臀部肌肉及握力都有很快的锻炼作用。
以我个人的经验，练习杠铃硬拉这个动作最大的好处是对于竖脊肌的强化作用。
由于在做杠铃硬拉的时候，竖脊肌处于等张收缩的状态，正好符合其平时保持静力紧张支撑脊柱的功能，能够增强竖脊肌的力量，让我们的脊柱更健康，远离各种因竖脊肌薄弱引起的腰背部不适。
除了竖脊肌外，杠铃硬拉的第二个好处是对于臀大肌及后侧腘绳肌的锻炼效果也很大。
我们一般通过其他动作很难锻炼到后侧铰链。杠铃硬拉可以完美地解决这个问题。
徒手健身中，只有桥式动作可以替代杠铃硬拉
在徒手健身中，像杠铃硬拉一般能够同时锻炼到后侧铰链及竖脊肌的，只有桥式动作了。
桥式动作我们可以按照难度从易到难分为：
臀桥；
直桥；
高低桥；
铁板桥。
对于想要练桥式动作的朋友，我们也可以按照这个顺序一个个地掌握动作，也能够让后侧铰链及竖脊肌获得循序渐进逐步的增强。
臀桥
平躺在地面上，双腿微屈，双手放在身体两侧或者肚子上；
利用臀大肌的力量将髋关节顶起，直到上半身和腿部呈一个直线；
重心要放在肩胛骨位置，让肩胛骨紧紧压在地面；
在顶点保持臀大肌的收紧，保持1-2秒，回到初始位置。
臀桥是最简单的桥式运动，靠臀部启动动作，在顶峰时靠竖脊肌保持动作，当你的臀桥一组能做50个了，或者一次能在顶峰保持1分钟了，就可以进阶去练直桥。
直桥
身体在地面以坐姿保持正直，双掌撑在臀部两侧，指尖朝正前方；
利用臀大肌的力量顶起身体，到整个身体保持一条直线，双腿绷直；
手臂保持笔直，支撑身体，在顶峰维持1-2秒，回到坐姿。
直桥需要我们的竖脊肌在保持动作的时候承受更大的压力，从而获得更好的锻炼效果。直桥对于我们的三角肌前束和肱三头肌也有锻炼的效果，很多人开始练的时候会觉得手酸。当你的直桥能一组做25个，或者一次能保持45秒的时候，就可以尝试高低桥了。
高低桥
高低桥我们需要利用和膝盖差不多高的平面，在家的话床或者椅子都可以；
坐在床的边缘，身体向后让上半身躺在床上，双脚与肩同宽，踩平地面；
双手放在头部两侧，手指指向我们的脚部；
双手用力下压，推起髋部，同时背部弓起成弧形；
让头部与身体完全离开床面，依靠双手和双脚支撑整个身体；
在顶峰维持1-2秒，然后回到初始位置。
高低桥对于竖脊肌和肩关节的力量要求就比较高了，除了对相应肌肉有锻炼作用外，高低桥还能够有效地拉伸我们整个前侧链，起到很好的放松效果。当你一组能做15个高低桥或者一次能维持高低桥30秒的时候，就能够去试试铁板桥了。
铁板桥
平躺在地上，膝盖微屈，脚和臀部的距离大搞在15-20厘米左右，双脚与肩同宽；
双手撑在头部两侧地面，手指指向脚部，双肘朝天；
先利用臀大肌和竖脊肌顶起髋部，让身体离开地面；
手臂和腿持续发力，直到背部形成一道完美的弧线；
此时应该髋部搞搞抬起，头顶向下指着地面，这个就是标准的桥式了；
维持1-2秒，慢慢弯曲手臂和双腿，回到初始位置。
铁板桥是一个收益非常高的动作，它能够在增强我们力量的同时，增加全身的柔韧性，扩展胸腔，舒展肩膀。当你能够练出铁板桥的时候，你的后侧链力量应该已经超过许多杠铃硬拉的练习者了。
桥式对身体的好处
桥式最大的好处是强化我们的脊柱，现代人由于长期伏案，在不正确的坐姿情况下，脊柱会向前弯曲，让我们的脊椎骨处于不健康的状态，背部肌肉会得不到锻炼而日趋薄弱，所以很多朋友都有或多或少的腰部不适。
而桥式能够让我们通过弓背让脊柱恢复正常的位置，还能增强我们的竖脊肌及背部的深层肌肉的力量。强壮的脊柱肌肉能够更好地支撑我们的脊椎，让它处于健康的中立位置，减少伤病和不适的发生。
总结
如果说徒手健身动作里能够替代杠铃硬拉的，只有桥式训练；而健身房的训练动作中，却没有能够替代桥式的动作。
所以，无论你是在健身房锻炼还是在家徒手锻炼，经常练习桥式的动作，对于我们日常的身体健康和运动能力都会有很大的帮助。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。