健身房没请私教怎么练?

2024/9/11 8:12:11 作者:佚名 来源:伊秀美体网
健身房没请私教怎么练?

1.先用跑步机跑步

你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。

你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到5.0-6.0之间就可以,跟着你就可以跑步了。

掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。

在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。2.跟着上团操课

在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

对于新人而言,你完全可以先去体验这些免费的团操课,只有有课你就去跟团,当然如果你是男生,瑜伽课就不用参加了,里面几乎都是女生,可以看看基础动作,自己回家练就可以。

个人比较推荐的是动感单车。

当然你要看这个教练会不会活跃气氛,如果动作太快就去换有氧减脂操,如果动作由慢到快,那么你完全可以跟着骑一段时间,1个月左右就能适应。

告诉你一个真相:团操课多数都是有氧运动,多数人上课是为了减肥,但是结果却没有什么变化,有些团操教练也有赘肉。让你去上课,目的是为了增加锻炼的积极性,先别管练成什么样,跟着练1-2个月,再次强化体能,为后面的训练打好基础。3.学会使用固定器械

各种有氧运动熟练之后,你就要开始做力量训练了,刚开始不要盲目地随意乱练,而是应该先学会使用固定器械。

需要选择一些多关节运动的固定器械,可以练到全身肌肉,同时又能全面提升基础力量,重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

这里推荐的器械动作有:坐姿器械推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

除此之外,还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

建议每次只练2个动作,每个动作做4组*12次,使用中低重量训练,动作要做到位。

比如你要练胸肌,可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推,注意胸肌的拉伸和收缩感受,动作速度要放慢,这样才有效果。

每周训练4-5次即可,休息时间可以做一些瑜伽动作,目的是为了拉伸肌肉,这样才能长久坚持。4.逐个训练哑铃基础动作

前面的固定器械只是前菜,主要是帮助提升基础力量,想要全面发展肌肉,哑铃动作是必不可少的。

可以这么说:哑铃属于万能训练器械,哪怕现在周围没有固定器械,也没有杠铃,只要有一副哑铃,就能设计很多种训练动作,可以练到每个部位的肌肉。

你要学会的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

除了单臂哑铃划船是单边动作,其余的都需要用双手操作。

单边动作左右各做4组*15次,其它双手动作做5组*12次。

建议每天练1个动作即可,需要反复研究动作细节,感受目标肌肉的发力感。5.加入杠铃动作

前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础,到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量,提升肌肉量会更快,同时爆发力也会变强,这样才能看到整体训练效果。

你需要重点强化的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

当然还有一些变式的辅助动作:相扑深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推、上斜俯卧划船等等。

同样每天训练1个动作,刚开始全部使用空杆训练,做5组*8次即可,后面要逐渐递增重量。

前提是动作要标准,一定不能出现弓背弯腰、杠铃偏向、空握杠铃杆、骨盆前倾、借力甩动杠铃等现象。

6.设定分部位训练计划

到最后一步,可以设定分部位的训练计划,可以将三种器械结合训练,还可以加入有氧运动。

建议是每周训4次,先后训练顺序为:胸肌、背部、腿部和肩部、手臂。参考训练计划:

周一练胸肌:杠铃卧推:5组*8次,上斜卧推:4组*10次,哑铃卧推:5组*12次,器械坐姿推胸:4组*12次

周二练背部:杠铃划船5组*10次,高位下拉:4组*12次,单臂哑铃划船:左右各4组*15次,杠铃硬拉:5组*8次

周四练腿部:杠铃深蹲:5组*8次,杠铃箭步蹲:左右各4组*12次,罗马尼亚硬拉:5组*10次,站姿哑铃提踵:4组*15次

周六练肩部和手臂:杠铃推举:5组*8次,哑铃推举:4组*12次,杠铃仰卧臂屈伸:4组*10次,坐姿哑铃臂屈伸:4组*15次,杠铃弯举:4组*15次,哑铃弯举:4组*12次

注意:前三次训练主要是胸肌、背部和腿部,每次训练做4个动作,建议使用中高重量。最后一次将肩部和手臂同时训练,一次做6个动作,建议使用中低重量。

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