哑铃锻炼方法 女子哑铃锻炼方法详解

1、上臂肌肉锻炼

哑铃弯举：双手握住哑铃，手臂自然伸直，肘部贴近身体，然后弯曲手臂将哑铃向肩膀方向提起，再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃颈后臂屈伸：双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，手臂伸直，然后将哑铃慢慢放到后脑勺后面，再缓慢提起。每组进行12-15次。

哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，身体前倾，手臂自然垂下，然后将哑铃向身体拉起，再缓慢放下。每组进行12-15次。

2、胸部肌肉锻炼

哑铃平板卧推：躺在平板卧推床上，双手握住哑铃，将哑铃从胸前向上推起，再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推床上，双手握住哑铃，将哑铃从胸前向上推起，再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃飞鸟：双手握住哑铃，手臂自然伸直，然后将手臂缓慢打开，直到手臂与肩膀同高，再慢慢合拢。每组进行12-15次。

3、肩部肌肉锻炼

哑铃侧平举：双手握住哑铃，手臂自然伸直，然后将手臂向两侧缓慢抬起，直到与肩膀同高，再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃前平举：双手握住哑铃，手臂自然伸直，然后将手臂向前缓慢抬起，直到与肩膀同高，再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃后平举：双手握住哑铃，手臂自然伸直，然后将手臂向后缓慢抬起，直到与肩膀同高，再缓慢放下。每组进行12-15次。

4、腹部肌肉锻炼

哑铃仰卧起坐：躺在地上，双手握住哑铃，手臂伸直，然后将上身缓慢向上抬起，再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃俯卧撑：双手握住哑铃，躺在地上，手臂伸直，然后将上身和腿同时向上抬起，然后再缓慢放下。每组进行12-15次。

哑铃侧卧抬腿：侧躺在地上，手臂支撑着上身，双手握住哑铃，然后将腿缓慢抬起，再缓慢放下。每组进行12-15次。

5、腿部肌肉锻炼

哑铃深蹲：双手握住哑铃，手臂自然垂下，膝盖微微弯曲，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，再缓慢站起。每组进行12-15次。

哑铃硬拉：双手握住哑铃，手臂自然垂下，膝盖微微弯曲，然后将哑铃向下缓慢放，直到手臂伸直，再缓慢拉起哑铃。每组进行12-15次。

哑铃弓步：双手握住哑铃，手臂自然垂下，膝盖微微弯曲，然后向前迈一步，直到大腿与地面平行，再缓慢站起。每组进行12-15次。

哑铃锻炼需要注意的事项：

选择适当的重量，切勿贪多。

动作要标准，避免受伤。

每周进行3-4次的哑铃锻炼，可以帮助女性塑造完美的身材。

锻炼前进行热身运动，避免肌肉拉伤。

锻炼后进行拉伸运动，缓解肌肉疲劳。